آیا روزه داری میتواند به کاهش وزن کمک کند
۱۴۰۴/۱۲/۱۰
مجله حستازگی
مصرف کدام چربی برای لاغری مناسب است
مطالعه '15
۱۴۰۴/۹/۱۸
49
سالها به ما گفته شد چربی باعث چاقی میشه، اما تحقیقات جدیدتر تغذیه میگویند موضوع به این سادگیها نیست. چربیها فقط منبع کالری نیستند، ساخت هورمونها، برخی از ویتامینها و حتی حس سیری ما به حضور چربی وابسته است. پس حذف کامل چربی لاغر نمیکند و به سالم ماندنمان کمکی نمیکند. مسئلهی اصلی انتخاب چربی درست و مقدار درست آن است.
در واقع بدن ما به بعضی چربیها برای زنده ماندن نیاز دارد اما بعضی چربیها را باید تا جایی که میتوانیم کم کنیم. از طرفی، چربیهای سالم حتی میتوانند به لاغری هم کمک کنند چون ما را سیرتر نگه میدارند. در این مقاله میخواهیم ببینیم اصلاً چربی در بدن چه کار میکند، کدام چربیها برای کاهش وزن مناسب هستند، کدامها مضرند و در نهایت روزانه چقدر چربی باید بخوریم تا هم انرژیمان تأمین شود، هم وزنمان کنترل بماند.
مصرف کدام چربی برای لاغری مناسب است
وقتی بحث لاغری میشود، خیلیها بهطور خودکار سراغ حذف کامل چربی میروند. در حالیکه علم تغذیه سالهاست میگوید چربی دشمن نیست، انتخابِ اشتباه چربی دشمن است. بدن ما برای زنده ماندن، هورمونسازی، جذب بعضی ویتامینها و حتی برای اینکه سیر بمانیم، به چربی نیاز دارد. چیزی که باید اصلاح بشود نوع چربی و مقدار چربی است.
راهحل هوشمندانه برای لاغری این است چربیهای درست انتخاب کنیم، چربیهای مضر را محدود کنیم و مقدار کل چربی را در محدودهای که سازمانهای معتبر سلامت توصیه کردهاند نگه داریم.
نقش چربی در بدن چیست
چربیها فقط یک سوخت پرکالری نیستند؛ یک بافت حیاتی در بدن محسوب میشوند و چند نقش مهم دارند،
تولید و ذخیره انرژی
هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی دارد، یعنی دو برابر و نیم کربوهیدرات و پروتئین. بدن از این ویژگی برای ذخیرهسازی بلندمدت انرژی استفاده میکند. به همین دلیل است که وقتی در رژیم هستیم و کالری را کم میکنیم، بدن میتواند به ذخایر چربی خودش دست بزند.
جذب ویتامینهای محلول در چربی
ویتامینهای A، D، E و K برای جذب شدن در روده به چربی نیاز دارند. اگر کسی چربی را خیلی محدود کند، در بلندمدت میتواند دچار کمبود این ویتامینها شود، حتی اگر از نظر کالری کمبودی نداشته باشد.
ساختار سلولها و مغز
غشای سلولها از فسفولیپیدها ساخته شده و بعضی اسیدهای چرب در سلامت مغز، سیستم عصبی و دید نقش دارند. اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ بخشی از این ساختارند.
تولید هورمونها و تنظیم التهاب
بعضی هورمونها و مولکولهای پیامرسان از اسیدهای چرب ساخته میشوند. امگا-۳ اثر ضدالتهابی دارد و در بیماریهای قلبی و متابولیک مفید گزارش شدهاست.
احساس سیری و کند شدن تخلیه معده
وعدهای که کمی چربی سالم دارد، دیرتر هضم میشود و احساس سیری طولانیتری میدهد. این دقیقاً همان چیزی است که در رژیمهای کاهش وزن به آن نیاز داریم.
آیا چربی برای بدن ضروری است
بدن ما دو گروه اسید چرب را اصلا نمیتواند خودش بسازد یعنی امگا-۳ و امگا-۶ این اسید های چرب را باید از غذا دریافت کند وگرنه کمبود این موارد در بدن رخ می دهد، به این اسیدهای چرب، اسید های چرب ضروری می گویند. منابع امگا-۳ مثل ماهیهای چرب، گردو، تخم کتان و منابع امگا-۶ مثل روغنهای گیاهی و دانهها، همگی در الگوی تغذیه سالم جایگاه دارند. سازمان جهانی بهداشت هم تأکید میکند که هم مقدار چربی و هم نوع آن مهم است، همچنین توصیه میکند بیشتر چربی دریافتی از نوع چربی غیراشباع باشد. از طرف دیگر، انجمن قلب آمریکا میگوید چربی لازم است، اما چربیهای اشباع و ترانس را باید پایین نگه داشت و بهجایش از چربیهای غیراشباع مثل روغن زیتون، مغزها، آووکادو و ماهی استفاده کرد. این نوع چربیها، پروفایل چربی خون را بهتر میکنند و ریسک بیماری قلبی را کم میکنند.
چربی هایی که باعث لاغری میشود
هیچ چربیای به صورت جادویی لاغر نمیکند. اما بعضی چربیها میتوانند کمک کنند که لاغری را حفظ کنیم، یعنی سیرتر باشیم، متابولیسممان بهتر کار کند و رژیممان بر پایهی غذاهای ضدالتهاب و مواد مغذی باشد. اینها معمولاً همان چربیهای گیاهی غیراشباعاند.
چربیهای تکغیراشباع (MUFA)
روغن زیتون فوقبکر، آووکادو، بادام، فندق، کنجد و روغن کانولا از این گروهاند. این چربیها در الگوی رژیم مدیترانهای که دهها مطالعه اثرش را روی کاهش وزن، بهبود قند خون و پیشگیری از بیماری قلبی نشان داده، نقش اصلی دارند. مکانیزم کمک به لاغری در این رژیم اینطور توضیح داده میشود،
- احساس سیری طولانیتر
- جایگزینی برای کربوهیدراتهای تصفیهشده
- کاهش التهاب
مطالعات متاآنالیز روی رژیم مدیترانهای نشان دادهاند که حتی با چربی نسبتاً بالاتر، باز هم وزن و BMI میتواند کاهش پیدا کند.
چربیهای چندغیراشباع (PUFA) مخصوصاً امگا -۳
گردو، تخم کتان، دانه چیا، ماهی سالمون، ساردین و روغن کلزا از این گروه اند. اینها به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب کمک میکنند.
الگوی مدیترانهای پرچربی سالم
نکته جالب این است که در کارآزماییهای بزرگ مثل PREDIMED و همچنین متاآنالیزهای رژیم مدیترانهای، حتی وقتی رژیم از نظر چربی بالا بود، چون چربی از نوع خوب زیتون، مغزها بود و کل رژیم مبتنی بر سبزیجات، غلات کامل و پروتئین سالم بود، وزن کم شد یا دستکم بالا نرفت.
آووکادو و مغزها در رژیم
یک سری مطالعات نشان دادهاند وقتی بهجای میانوعدههای شیرین از مغزها یا حتی روزی نصف آووکادو استفاده شود، هم احساس سیری بیشتر است، هم شاخصهای چربی خون بهتر میشود، هم افراد کمتر سمت پرخوری میروند. این یعنی بهطور غیرمستقیم به کاهش وزن کمک میکند.
روغن نارگیل و MCT
روغن نارگیل و چربیهای با زنجیره متوسط (MCT) مدتها تبلیغ شدند که متابولیسم را بالا میبرند. واقعیت علمی این است که MCTها کمی کالریسوزی را بالا میبرند، اما روغن نارگیل معمولی سرشار از چربی اشباع است، مقالههای جدیدتر توصیه میکنند با احتیاط مصرف شود و در مرکز رژیم لاغری قرار نگیرد، چون روی LDL اثر میگذارد. پس اگر هم استفاده میشود، باید کم و در چارچوب کالری روزانه باشد.
چربی های مضر برای بدن چیست
حالا برویم سراغ آنهایی که باید حواسمان خیلی بیشتر بهشان باشد.
چربیهای ترانس
اینها بدترین نوع چربیها هستند. چربی ترانس صنعتی در روغنهای نیمهجامد قدیمی، شیرینیهای صنعتی، غذاهای سرخشده چندباره وجود دارند، باعث بالا رفتن LDL، پایین آمدن HDL و افزایش التهاب میشود و سازمان جهانی بهداشت توصیه کرده مصرفش به کمتر از ۱٪ کالری برسد. برای کسی که ۲۰۰۰ کالری میخورد، این میشود حداکثر حدود ۲ گرم در روز، یعنی باید از این غذاها پرهیز کند.
چربیهای اشباع زیاد
چربی اشباع در گوشتهای پرچرب، کره، دنبه، خامه، پنیرهای پرچرب و روغنهای استوایی مثل نارگیل و پالم بیشتر است. توصیه WHO و AHA این است که برای کاهش خطر بیماری قلبی، چربی اشباع را به زیر ۱۰٪ و حتی برای بعضی افراد به زیر ۶٪ کالری برسانیم و بهجایش چربی غیراشباع بگذاریم. چندین کارآزمایی نشان دادهاند وقتی چربی اشباع را با PUFA جایگزین میکنیم، خطر بیماری قلبی کاهش پیدا میکند.
چربی زیاد حیوانی در کنار سبک زندگی کمتحرک
وقتی کسی هم کالری زیادی از چربیهای حیوانی میگیرد، هم تحرکش کم است، هم فیبر کمی میخورد، هم کربوهیدراتهای تصفیهشده مصرف میکند، ریسک اضافهوزن و بیماری قلبی هر دو بالا میرود. در این حالت چربی نهفقط کمکی به لاغری نمیکند، بلکه مسیر را سختتر میکند.
الگوهای پرچربی نامتعادل
بعضی رژیمهای خیلی کمکربوهیدرات و پرچربی (LCHF) اگر بدون نظارت و با چربیهای نامناسب اجرا شوند، میتوانند LDL را بالا ببرند و در دادههای مشاهدهای با افزایش رویدادهای قلبی همراه بودهاند؛ بنابراین اگر کسی میخواهد از این الگوها برای کاهش وزن استفاده کند باید نوع چربی را دقیقاً از منابع سالم بگیرد.
میزان مصرف چربی در طول روز چقدر است
سازمان جهانی بهداشت (WHO) میگوید مجموع چربی روزانه بهتر است زیر ۳۰٪ از کالری روزانه باشد، از این مقدار، چربی اشباع کمتر از ۱۰٪ و ترانس کمتر از ۱٪ باشد.
انجمن قلب آمریکا (AHA) کمی سختگیرتر است و میگوید اگر ریسک قلبی ات بالاست یا میخواهی خیلی پیشگیرانه عمل کنی، چربی اشباع را حتی به ۵ تا ۶٪ کالری برسان. یعنی برای رژیم ۲۰۰۰ کالری، حدود ۱۱ تا ۱۳ گرم چربی اشباع.
نتیجه گیری
اگر بخواهیم همهی حرفها را در یک جمله خلاصه کنیم، این است که برای لاغری لازم نیست از چربی فرار کنیم، لازم است چربی را هوشمندانه انتخاب کنیم. بدن ما بدون چربیهای ضروری نمیتواند هورمون بسازد، ویتامین جذب کند یا حتی سیر بماند. چربیهای گیاهیِ غیراشباع مثل روغن زیتون، مغزها، دانهها، آووکادو و همچنین چربی ماهی، بهترین انتخابها هستند، چون هم قلب را حمایت میکنند، هم در قالب یک رژیم کنترلشده میتوانند روند کاهش وزن را پایدارتر کنند.
در مقابل، چربیهای ترانس و مصرف زیاد چربیهای اشباع هم برای سلامتی مضر هستند، هم معمولاً کالری روزانه را بالا میبرند. پس بهتر است که چربیهای مضر را با چربیهای سالم جایگزین کنید و مقدار کل چربی را بین ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه نگه دارید. با این رویکرد، هم میشود وزن را پایین آورد، هم سلامت قلب و متابولیسم را حفظ کرد.
منابع
2. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630?utm_source=chatgpt.com
3. Sacks, F. M. et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017. (AHA guidance on replacing SFA with PUFA).
4. Esposito K, Kastorini CM, Panagiotakos DB, Giugliano D. Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials. Metab Syndr Relat Disord. 2011 Feb;9(1):1-12. doi: 10.1089/met.2010.0031. Epub 2010 Oct 25. PMID: 20973675.
5. Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017 Aug 30;16(1):53. doi: 10.1186/s12937-017-0271-4. PMID: 28854932; PMCID: PMC5577766.
7. Ligia J. Dominguez, Nicola Veronese, Giovanna Di Bella, Claudia Cusumano, Angela Parisi, Federica Tagliaferri, Stefano Ciriminna, Mario Barbagallo, Mediterranean diet in the management and prevention of obesity, Experimental Gerontology, Volume 174, 2023, 112121, ISSN 0531-5565, https://doi.org/10.1016/j.exger.2023.112121.
