فواید بینظیر جو دوسر و روش استفاده از آن

جو دوسر (Avena sativa) یکی از غلات سبوس‌دار است که عمدتاً در آمریکای شمالی و اروپا رشد می‌کند. مردم اغلب دانه‌های کامل گیاه (جو دوسر)، لایه‌های بیرونی دانه (سبوس جو دوسر) و برگ‌ها و ساقه‌ها (کاه جو دوسر) را می‌خورند. مصرف جو دوسر فواید زیادی برای بدن دارد.

در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت جو دوسر، انواع آن، ارزش غذایی جو دوسر، فواید و عوارض مصرف آن و ارائه نام چند غذای تهیه‌شده با جو دوسر می‌پردازیم.

جو دوسر چیست

جو دوسر یکی از سالم‌ترین غلات است؛ زیرا منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های مهم است. جو دوسر ممکن است سطح کلسترول و قند خون را کاهش دهد و با ایجاد احساس سیری به کنترل اشتها کمک کند.

سبوس جو دوسر ممکن است با جلوگیری از جذب روده‌ای موادی که می‌توانند منجر به بیماری قلبی، کلسترول بالا و دیابت شوند، مفید باشد. علاوه بر این به نظر می‌رسد در صورت استفاده موضعی جو دوسر روی پوست می‌توان التهاب پوست را کاهش داد.

مصرف سبوس جو دوسر و جو دوسر کامل برای بهبود بیماری‌های قلبی، کلسترول بالا و دیابت توصیه می‌شود. این ماده غذایی برای درمان فشارخون بالا، سرطان، خشکی پوست و بسیاری از شرایط دیگر نیز استفاده می‌شود، اما هیچ مدرک علمی خوبی برای اثبات برخی از این موارد وجود ندارد.

معرفی انواع جو دوسر

جو دوسر اغلب به سه شکل بلغور جو دوسر، جو دوسر نورد شده یا کوبیده شده و جو دوسر فوری استفاده می‌شود که براساس میزان فراوری‌شان متفاوت هستند. جو دوسر در معرض گرما و رطوبت قرار می‌گیرد تا در قفسه ماندگاری بیشتری داشته باشد. جو دوسر سپس به روش‌های مختلف پردازش می‌شود تا بلغور جو دوسر، جو دوسر کوبیده شده یا جو دوسر فوری تولید شود که ویژگی‌های متمایزی دارند.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر دارای بافت درشت‌تری از جو دوسر کوبیده شده یا فوری است و خوردن آن نیاز به جویدن بیشتری دارد و مغذی‌تر نیز است. همچنین زمان بیشتری برای آماده‌سازی آن نیاز است و میانگین زمان پختش بین 15 تا 30 دقیقه است.

جو دوسر نورد شده یا کوبیده شده

جو دوسر نورد شده یا جو دو سر کوبیده شده، جو دو سری است که فرایند بخارکردن و صاف‌شدن را طی کرده‌اند و طعم ملایم‌تر و بافت نرم‌تری دارند و درست‌کردن آن‌ نسبت به بلغور جو دوسر زمان کمتری می‌برد، زیرا تا حدی پخته شده است.

جو دوسر فوری یا یولاف فوری

جو دوسر فوری یا یولاف فوری، جو دوسرهای کوبیده شده‌ای هستند که برای کاهش زمان پخت، پردازش بیشتری را پشت سر می‌گذارند. آن‌ها تا حدی با بخار پخته می‌شوند و زمان پخت آن‌ها چند دقیقه است و طعم ملایم و بافت نرم و لطیفی دارند.

جو دوسر فوری دارای شاخص گلیسمی بالاتری است، ولی بلغور جو دوسر و جو دوسر کوبیده شده ممکن است شاخص گلیسمی کمتری نسبت به جو دوسر فوری داشته باشند. به همین دلیل، بلغور جو دوسر یا جو دوسر کوبیده شده ممکن است انتخاب بهتری برای کنترل قند خون باشند. بااین‌حال، جو دوسر فوری را می‌توان در ترکیب با مواد پرپروتئین یا چربی‌های سالمی، مانند مغزها یا دانه‌ها، در رژیم غذایی گنجاند و نگران افزایش قند خون نبود.

ارزش غذایی جو دوسر

ترکیبات 1 فنجان (81 گرم) جو دوسر خام عبارت است از:

• کالری: 307
• آب: 8.7 گرم
• پروتئین: 10.7 گرم
• کربوهیدرات: 54.8 گرم
• شکر: 0.8 گرم
• فیبر: 8.1 گرم
• چربی: 5.3 گرم

فواید جو دوسر برای بدن چیست

جو دوسر منبع خوب بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی منحصربه‌فرد است. این دانه دارای مزایایی برای سلامتی است که از جمله آن می‌توان به کاهش کلسترول و بهبود حساسیت به انسولین اشاره کرد. همچنین جو دوسر تنها منبع غذایی avenanthramides است که گروهی منحصربه‌فرد از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و اعتقاد بر این است بدن را در برابر ابتلا به بیماری‌های قلبی محافظت می‌کنند. در ادامه به بررسی فواید مصرف جو دوسر برای سلامت بدن می‌پردازیم:

• می‌تواند کلسترول خون را کاهش دهد

تحقیقات مکرراً تأیید کرده‌اند که جو دوسر می‌تواند سطح کلسترول خون و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. بیماری‌های قلبی علت اصلی مرگ‌ومیر در سراسر جهان هستند و کلسترول بالا، به‌ویژه کلسترول بد (LDL)، عامل خطر اصلی برای ابتلا به بیماری‌های قلبی است. توانایی جو دوسر برای کاهش کلسترول عمدتاً به محتوای بتاگلوکان آن‌ها نسبت داده می‌شود. بتاگلوکان ممکن است با افزایش ویسکوزیته غذای مصرف‌شده، روند جذب چربی و کلسترول را آهسته کند.

هنگامی‌که بتاگلوکان در روده قرار می‌گیرد، به اسیدهای صفراوی غنی از کلسترول که کبد برای کمک به هضم غذا تولید می‌کند، متصل می‌شود. بتاگلوکان سپس این اسیدها را به دستگاه گوارش منتقل کرده و در نهایت از بدن دفع می‌کند. به‌طورمعمول، اسیدهای صفراوی دوباره به سیستم گوارش جذب می‌شوند، اما بتا گلوکان این فرایند را مهار می‌کند و منجر به کاهش سطح کلسترول خون می‌شود.

• ممکن است از ابتلا به دیابت نوع 2 پیشگیری کند

دیابت نوع 2 در سال‌های اخیر بسیار شایع شده است. این بیماری با ناتوانی بدن در تنظیم طبیعی قند خون مشخص می‌شود که معمولاً درنتیجه کاهش حساسیت به هورمون انسولین است. بتا گلوکان­ها که فیبرهای محلول موجود در جو دوسر هستند، بر کنترل قند خون تأثیر مثبت دارند.

در تحقیقات انجام‌شده مشاهده شده است که در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و دارای مقاومت شدید به انسولین، گنجاندن بلغور جو دوسر در رژیم غذایی به مدت 4 هفته، منجر به کاهش 40 درصدی دوز انسولین موردنیاز شده است. همچنین بررسی‌ها نشان می‌دهند که بتا گلوکان‌ها ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، شروع دیابت نوع 2 را به تأخیر بیندازد یا از ابتلا به آن پیشگیری کند.

• ممکن است حس سیری را تقویت کند

احساس سیری نقش مهمی در تعادل انرژی ایفا می‌کند، زیرا تا بازگشت گرسنگی فرد را از خوردن غذا بازمی‌دارد. تغییر در سیگنال سیری با چاقی و دیابت نوع 2 مرتبط است. در تحقیقی که اثر سیری 38 غذای رایج را رتبه‌بندی کرد، بلغور جو دوسر در رتبه سوم کلی و اولین در بین غذاهای مورداستفاده در وعده صبحانه قرار گرفت. فیبرهای محلول موجود در جو دوسر، مانند بتا گلوکان، ممکن است با به تأخیر انداختن تخلیه معده و افزایش ترشح هورمون‌های سیری، باعث افزایش احساس سیری شوند.

تحقیقات انجام‌شده روی انسان نشان می‌دهد که بلغور جو دوسر ممکن است سیری را افزایش داده و اشتها را بیشتر از غلات آماده صبحانه و سایر انواع فیبر رژیمی کاهش دهد. به‌علاوه، جو دوسر کم‌کالری و سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی سالم است که آن را به یک ماده غذایی مؤثر در کاهش وزن تبدیل می‌کند.

• دارای مزایای سلامتی مختلفی است

جو دوسر چند مزیت دیگر نیز دارد. چند بررسی نشان می‌دهد که مصرف جو دوسر ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و توانایی افراد را برای مبارزه با باکتری‌ها، ویروس‌ها، قارچ‌ها و انگل‌ها افزایش دهد. در افراد مسن، خوردن فیبر سبوس جو دوسر ممکن است سلامت عمومی را بهبود بخشد و نیاز به ملین‌ها را کاهش دهد.

معرفی چند غذای خوشمزه با جو دوسر

 

هلیم جو

سوپ جو دوسر پرک، اوتمیل جو دوسر، دسر ماست با جو دوسر پرک، کیک تهیه‌شده با آرد جو دوسر پرک و شیرینی جو دوسر پرک تعدادی از محصولات غذایی خوشمزه تهیه‌شده از جو دوسر هستند. برای پیداکردن تعداد بیشتری از غذاهای خوشمزه تهیه‌شده با جو دو سر می‌توانید به بخش بگو تا بگم وب‌سایت حس‌تازگی مراجعه کرده و انواع غذاهای مختلف با جو دو سر را پیدا کنید.

عوارض جانبی مصرف جو دوسر چیست

جو دوسر معمولاً در افراد سالم عوارض جانبی خاصی ایجاد نمی‌کند. بااین‌حال، افراد حساس به آونین (پروتئینی در جو دوسر) ممکن است علائم نامطلوبی مشابه علائم عدم تحمل گلوتن را نشان دهند و باید جو دوسر را از رژیم غذایی خود حذف کنند. جو دوسر می‌تواند باعث ایجاد گاز و نفخ شود.

برای به‌حداقل‌رساندن عوارض جانبی، باید مصرفش را از مقدار کم شروع کرد و به‌آرامی میزان را افزایش داد. بدین ترتیب بدن به سبوس جو دوسر عادت خواهد کرد و احتمالاً عوارض جانبی آن از بین خواهد رفت. مصرف سبوس جو دوسر و جو دوسر کامل در دوران بارداری و شیردهی نیز بی‌خطر است. مصرف لوسیون حاوی عصاره جو دوسر برای استفاده روی پوست نیز بی‌خطر است. بااین‌حال قراردادن محصولات حاوی جو دوسر روی پوست می‌تواند باعث ایجاد بثورات در برخی افراد شود.

به افراد مبتلا به بیماری سلیاک که نباید گلوتن بخورند، توصیه می‌شود از خوردن جو دو سر پرهیز کنند؛ زیرا ممکن است جو دوسر در طی فرایند پردازش در کارخانه با گندم، چاودار یا جو که حاوی گلوتن هستند آمیخته شده باشد؛ اما در افراد مبتلا به سلیاک که حداقل به مدت 6 ماه هیچ علامتی از بیماری را نداشته‌اند، خوردن مقدار متعادل جو دوسر خالص و غیر آلوده بی‌خطر به نظر می‌رسد.

در افراد مبتلا به اختلالات دستگاه گوارش ازجمله اختلال در مری، معده و روده نیز پرهیز از خوردن فراورده‌های جو دو سر توصیه می‌شود. ابتلا به مشکلات گوارشی که می‌تواند مدت‌زمان هضم غذا را افزایش دهد، می‌تواند باعث انسداد روده توسط جو دوسر شود.

در مورد تداخل داروها با جو دوسر نیز باید محتاط بود. به‌عنوان‌مثال در استفاده از انسولین و داروهای کنترل دیابت هم‌زمان با مصرف جو دوسر باید احتیاط لازم را در نظر گرفت.

• اثر انسولین و جو دوسر بر قند خون مشابه است

جو دوسر ممکن است میزان انسولین موردنیاز برای کنترل قند خون را کاهش دهد. مصرف جو دوسر همراه با انسولین ممکن است باعث کاهش بیش‌ازحد قند خون شود؛ بنابراین اگر از انسولین استفاده می‌کنید و تمایل به مصرف جو دوسر دارید باید قند خون خود را به‌دقت کنترل کنید. ممکن است لازم باشد دوز انسولین را تغییر دهید.

• اثر داروهای کنترل دیابت و جو دوسر بر قند خون مشابه است.

جو دوسر ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد. مصرف جو دوسر همراه با داروهای کنترل دیابت ممکن است باعث کاهش بیش‌ازحد قند خون شود؛ بنابراین در صورت مصرف این داروها و تمایل به مصرف هم‌زمان جو دوسر باید قند خون خود را به‌دقت پایش کنید.

جمع‌بندی: جو دوسر منبع بزرگ سلامتی

جو دوسر یکی از سالم‌ترین غلات جهان و منبع خوبی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی منحصربه‌فرد است. بتا گلوکان، نوعی فیبر محلول در این دانه، فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد که شامل کاهش کلسترول، بهبود سلامت قلب و کاهش قند خون و بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین است.

علاوه بر این، جو دوسر بسیار سیرکننده است و ممکن است اشتها را کاهش دهد و در مصرف کالری کمتر به مصرف‌کننده کمک کند. اگرچه جو دوسر کوبیده شده و بلغور جو دوسر دارای شاخص گلیسمی پایین‌تری هستند، جو دوسر فوری باآنکه مشخصات تغذیه‌ای مشابهی دارد، ممکن است شاخص گلیسمی بالاتری داشته باشد؛ بنابراین بهتر است تا حد امکان انواع جو دوسر ساده را انتخاب کنید.

منابع

• Healthline
• Healthline
• Webmd