اسفناج نوعی سبزی با برگ سبز است که منشأ آن ایران است. این سبزی نسبتاً سریع رشد میکند و نگهداری آن آسان است. این سبزی از خانواده تاج‌خروس است و در تمام طول سال رشد میکند. spinacia oleraceae نام رسمی طبقه‌بندی علمی اسفناج است.
نام این گیاه از کلمه فارسی «ispanai» به معنی «دست سبز» است که بعداً در لاتین به «spanachia» و درنهایت به «spinage» و سپس به «spinach» در انگلیسی تبدیل شده است. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به بررسی خواص اسفناج، ارزش غذایی اسفناج و مواد مغذی موجود در آن، معرفی انواع اسفناج و غذاها و سالادهایی که با استفاده از اسفناج تهیه می‌شوند، می‌پردازیم.
خواص اسفناج چیست
اسفناج مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که آن را به یک ماده غذایی مفید برای افزودن به برنامه غذایی روزانه تبدیل میکند. مصرف اسفناج فواید زیادی برای بدن دارد که در زیر به آن‌ها اشاره می‌شود.
اسفناج حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که با استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کنند و به کاهش آسیب ناشی از آن کمک می‌کنند. رادیکال‌های آزاد محصولات جانبی متابولیسم هستند که می‌توانند باعث استرس اکسیداتیو و در نتیجه منجر به تسریع پیری و افزایش خطر ابتلا به سرطان و دیابت شوند. اخیراً تحقیقی روی هشت فرد سالم نشان داده است که مصرف اسفناج به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو کمک میکند.
اسفناج سرشار از زآگزانتین و لوتئین است که کاروتنوئیدهای مسئول رنگ در برخی سبزی‌ها هستند. چشم انسان هم حاوی مقادیر زیادی از این رنگ‌دانه‌ها است که چشم را در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید محافظت می‌کنند. چندین تحقیق نشان داده‌اند که زآگزانتین و لوتئین در پیشگیری از دژنراسیون ماکولا و آب‌مروارید که از علل اصلی نابینایی هستند، اثر مثبت دارند.
این ترکیبات حتی ممکن است بتوانند آسیب‌های ایجادشده به چشم را بهبود بخشند. همچنین براساس بررسی‌های انجام‌شده ابتلا به آب‌مروارید که در اثر اکسیداسیون عدسی چشم ایجاد می‌شود، در زنانی که لوتئین بیشتری در رژیم غذایی خود داشتند، ۲۳ درصد کمتر از کسانی بوده است که رژیم غذایی کم لوتئین داشتند. علاوه بر این به نظر می‌رسد لوتئین از آسیب اشعه ماورا بنفش به عدسی چشم جلوگیری میکند.
اسفناج حاوی دو جزء MGDG و SQDG است که ممکن است سرعت رشد سلول‌های سرطانی را کاهش دهند. به‌تازگی در تحقیقی که روی زنان انجام شد، این ترکیبات به کند کردن رشد تومور در دهانه رحم زنان نیز کمک کردند.
همچنین مصرف اسفناج اندازه تومور را کاهش می‌دهد. چندین بررسی انسانی مصرف اسفناج را با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات و پیشگیری از ابتلا به سرطان سینه مرتبط دانسته‌اند. علاوه بر این، اسفناج حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است که ممکن است مانع ابتلا به سرطان شوند.
اسفناج حاوی مقدار زیادی نیترات است که به تعدیل سطح فشارخون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک میکند. تحقیقی روی ۲۷ نفر نشان داد که مصرف اسفناج به طور مؤثر سطح فشارخون را کاهش می‌دهد. چندین بررسی دیگر هم نشان داده‌اند که مصرف اسفناج سلامت قلب را تقویت میکند. علاوه بر این اسفناج حاوی پتاسیم است و خوردن مواد غذایی حاوی پتاسیم می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند.
ویتامین K برای سلامت و رشد استخوان ضروری است و اسفناج مملو از آن است. خوردن فقط ۱ فنجان اسفناج، مقدار توصیه‌شده روزانه ویتامین K را تأمین میکند.
-
بهبود مهارت‌های فکری بهتر
لوتئین موجود در اسفناج به حفظ توانایی فکری کمک میکند. تحقیقات روی افراد مسن نشان داده است افرادی که سطح لوتئین بالاتری در بدن خود دارند، تسلط کلامی، حافظه، توانایی استدلال و سرعت پردازش بهتری نسبت به افراد با مقادیر کم این ماده مغذی دارند.
بدن از ویتامین A برای رشد بافت‌ها، از جمله رشد پوست استفاده میکند. ویتامین A نه‌تنها به سیستم ایمنی پوست (پیشگیری از بیماری و آسیب) کمک میکند، بلکه به هیدراته ماندن پوست نیز یاری می‌رساند و حتی ممکن است خطوط ریز و چین‌وچروک پوست را کاهش دهد.
اسفناج منبع آهن است که در ساخت هموگلوبین به بدن کمک میکند. هموگلوبین به انتقال اکسیژن از ریه‌ها به بقیه بدن یاری می‌رساند. به همین دلیل است که یکی از علائم اصلی کمبود آهن، خستگی شدید است.
اسفناج دارای فیبر زیادی است و مصرف آن علاوه بر افزایش حرکات روده و افزایش دفع باعث افزایش احساس سیری و در نتیجه کاهش مصرف مواد غذایی می‌شود.
ارزش غذایی اسفناج
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم اسفناج خام به‌قرار زیر است:
- کالری: ۲۳
- آب: ۹۱%
- پروتئین: ۲.۹ گرم
- شکر: ۰.۴ گرم
- چربی: ۰.۴ گرم
- کربوهیدرات‌ها: ۳.۶ گرم
بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در اسفناج فیبر است. اسفناج همچنین حاوی مقدار کمی قند است که بیشتر به شکل گلوکز و فروکتوز هستند.
فیبر
اسفناج سرشار از فیبر نامحلول است که ممکن است از راه‌های مختلفی برای بدن مفید باشد. فیبر محلول هنگامی که غذا از سیستم گوارش عبور میکند، حجم مدفوع را افزایش می‌دهد. این امر ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کند.
ویتامین‌ها مواد معدنی
اسفناج منبع خوبی از بسیاری ویتامین‌ها و مواد معدنی است، از جمله:
- ویتامین A: اسفناج سرشار از کاروتنوئید است که بدن می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.
- ویتامین C: که یک آنتی‌اکسیدان قوی است و سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت میکند.
- ویتامین K۱: این ویتامین برای لخته‌شدن خون ضروری است.
- اسیدفولیک: این ترکیب که به نام فولات یا ویتامین B۹ نیز شناخته می‌شود، برای زنان باردار حیاتی است و برای عملکرد طبیعی سلولی و رشد بافت ضروری است.
- آهن: اسفناج غنی از آهن است. آهن به ایجاد هموگلوبین کمک میکند که برای اکسیژن‌رسانی به بافت‌های بدن ضروری است.
- کلسیم: این ماده معدنی برای سلامت استخوان‌ها ضروری است و الکترولیتی حیاتی برای سیستم عصبی، قلب و ماهیچه‌ها است.
- پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های B۶، B9 و E
ترکیبات گیاهی
اسفناج حاوی چندین ترکیب گیاهی مهم است، ازجمله:
- لوتئین: این ترکیب با سلامت چشم ارتباط دارد.
- کامپفرول: این آنتی‌اکسیدان ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.
- نیترات: اسفناج حاوی مقدار زیادی نیترات است که می‌تواند سلامت قلب را تقویت کند.
- کوئرستین: این آنتی‌اکسیدان ممکن است عفونت و التهاب را برطرف کند. اسفناج یکی از غنی‌ترین منابع غذایی کورستین است.
- زآگزانتین: مانند لوتئین، زآگزانتین نیز می‌تواند سلامت چشم را بهبود بخشد.
مواد مغذی موجود در اسفناج چیست
ترکیبات موجود در ۱۰۰ گرم اسفناج خام به‌قرار زیر است.
|
Water
|
91.4
|
g
|
9/1/2002
|
|
Energy
|
23
|
kcal
|
10/1/2008
|
|
Energy
|
97
|
kJ
|
10/1/2008
|
|
Protein
|
2.86
|
g
|
8/1/1984
|
|
Total lipid (fat)
|
0.39
|
g
|
10/1/2008
|
|
Ash
|
1.72
|
g
|
8/1/1984
|
|
Carbohydrate, by difference
|
3.63
|
g
|
10/1/2008
|
|
Fiber, total dietary
|
2.2
|
g
|
9/1/2002
|
|
Total Sugars
|
0.42
|
g
|
10/1/2008
|
|
Sucrose
|
0.07
|
g
|
9/1/2002
|
|
Glucose
|
0.11
|
g
|
9/1/2002
|
|
Fructose
|
0.15
|
g
|
9/1/2002
|
|
Galactose
|
0.1
|
g
|
9/1/2002
|
|
Calcium, Ca
|
99
|
mg
|
8/1/1984
|
|
Iron, Fe
|
2.71
|
mg
|
8/1/1984
|
|
Magnesium, Mg
|
79
|
mg
|
8/1/1984
|
|
Phosphorus, P
|
49
|
mg
|
8/1/1984
|
|
Potassium, K
|
558
|
mg
|
8/1/1984
|
|
Sodium, Na
|
79
|
mg
|
8/1/1984
|
|
Zinc, Zn
|
0.53
|
mg
|
8/1/1984
|
|
Copper, Cu
|
0.13
|
mg
|
8/1/1984
|
|
Manganese, Mn
|
0.897
|
mg
|
8/1/1984
|
|
Selenium, Se
|
1
|
µg
|
12/1/1992
|
|
Vitamin C, total ascorbic acid
|
28.1
|
mg
|
8/1/1984
|
|
Thiamin
|
0.078
|
mg
|
8/1/1984
|
|
Riboflavin
|
0.189
|
mg
|
8/1/1984
|
|
Niacin
|
0.724
|
mg
|
8/1/1984
|
|
Pantothenic acid
|
0.065
|
mg
|
8/1/1984
|
|
Vitamin B-6
|
0.195
|
mg
|
8/1/1984
|
|
Folate, total
|
194
|
µg
|
8/1/1984
|
|
Folate, food
|
194
|
µg
|
10/1/2008
|
|
Folate, DFE
|
194
|
µg
|
10/1/2008
|
|
Choline, total
|
19.3
|
mg
|
10/1/2008
|
|
Betaine
|
103
|
mg
|
10/1/2008
|
|
Vitamin A, RAE
|
469
|
µg
|
10/1/2008
|
|
Carotene, beta
|
5630
|
µg
|
9/1/2002
|
|
Vitamin A, IU
|
9380
|
IU
|
10/1/2008
|
|
Lutein + zeaxanthin
|
12200
|
µg
|
9/1/2002
|
|
Vitamin E (alpha-tocopherol)
|
2.03
|
mg
|
10/1/2008
|
|
Tocopherol, gamma
|
0.18
|
mg
|
10/1/2008
|
|
Vitamin K (phylloquinone)
|
483
|
µg
|
10/1/2008
|
|
Fatty acids, total saturated
|
0.063
|
g
|
10/1/2008
|
|
SFA 14:0
|
0.01
|
g
|
10/1/2008
|
|
SFA 16:0
|
0.049
|
g
|
10/1/2008
|
|
SFA 18:0
|
0.004
|
g
|
10/1/2008
|
|
Fatty acids, total monounsaturated
|
0.01
|
g
|
10/1/2008
|
|
MUFA 16:1
|
0.005
|
g
|
10/1/2008
|
|
MUFA 18:1
|
0.005
|
g
|
10/1/2008
|
|
Fatty acids, total polyunsaturated
|
0.165
|
g
|
10/1/2008
|
|
PUFA 18:2
|
0.026
|
g
|
10/1/2008
|
|
PUFA 18:3
|
0.138
|
g
|
10/1/2008
|
|
Tryptophan
|
0.039
|
g
|
8/1/1984
|
|
Threonine
|
0.122
|
g
|
8/1/1984
|
|
Isoleucine
|
0.147
|
g
|
8/1/1984
|
|
Leucine
|
0.223
|
g
|
8/1/1984
|
|
Lysine
|
0.174
|
g
|
8/1/1984
|
|
Methionine
|
0.053
|
g
|
8/1/1984
|
|
Cystine
|
0.035
|
g
|
8/1/1984
|
|
Phenylalanine
|
0.129
|
g
|
8/1/1984
|
|
Tyrosine
|
0.108
|
g
|
8/1/1984
|
|
Valine
|
0.161
|
g
|
8/1/1984
|
|
Arginine
|
0.162
|
g
|
8/1/1984
|
|
Histidine
|
0.064
|
g
|
8/1/1984
|
|
Alanine
|
0.142
|
g
|
8/1/1984
|
|
Aspartic acid
|
0.24
|
g
|
8/1/1984
|
|
Glutamic acid
|
0.343
|
g
|
8/1/1984
|
|
Glycine
|
0.134
|
g
|
8/1/1984
|
|
Proline
|
0.112
|
g
|
8/1/1984
|
|
Serine
|
0.104
|
g
|
8/1/1984
|
معرفی انواع اسفناج
اسفناج در دو نوع کلی وجود دارد؛ نوع برگ چروکیده و نوع برگ صاف؛ اگرچه انواعی وجود دارد که دارای خصوصیات هر دو هستند که به نام اسفناج نیمه چروکیده شناخته می‌شود. اسفناج تازه‌ای که می‌خرید معمولاً اسفناج دارای برگ چروکیده است. اسفناج برگ صاف در ایالات متحده رایج است و اغلب به‌صورت بسته‌بندی‌شده، کنسرو شده یا منجمد فروخته می‌شود.
اسفناج کوچک (Baby Spinach) اسفناج برگ صافی است که کشاورزان در مراحل اولیه رشد گیاه آن را برداشت می‌کنند. اسفناج کوچک فقط ۱۵-۳۵ روز پس از کاشت برداشت می‌شود. برگ‌های آن نسبت به اسفناج بالغ کوچک‌تر هستند، لطیف‌تر است و طعم شیرین‌تری دارد. ساقه‌های آن نیز نرم‌تر هستند و برای مصرف در سالاد ایده‌آل هستند. ارزش غذایی اسفناج کوچک و اسفناج بالغ اساساً یکسان است.
معرفی چند غذا با اسفناج به همراه طرز تهیه آن
روش‌های زیادی برای مصرف اسفناج وجود دارد. می‌توانید آن را به‌صورت تازه بخرید و به‌صورت پخته یا خام مصرف کنید. اسفناج به‌تنهایی یا در ترکیب با سایر مواد غذایی خوشمزه است. اسفناج خام و پخته ارزش غذایی مشابهی دارند. اگرچه اسفناج خام حاوی مقدار بیشتری از آنتی‌اکسیدان لوتئین است، بدن آهن و کلسیم بیشتری را از اسفناج پخته‌شده جذب میکند.
کوکو اسفناج یکی از غذاهای سنتی و مقوی ایرانی است که با ترکیب اسفناج تازه و تخم‌مرغ تهیه می‌شود. بافت نرم و طعم ملایم آن، در عین سادگی، بسیار دلنشین است و از ارزش غذایی بالایی برخوردار است. این غذا اغلب به‌عنوان یک وعده سبک یا پیش‌غذا سرو می‌شود و می‌تواند همراه با نان و انواع چاشنی‌ها، تجربه‌ای خوش‌طعم را به ارمغان بیاورد. برای دیدن طرز تهیه کوکو اسفناج روی متن آبی کلیک کنید.
خورشت اسفناج یکی از خوراک‌های سنتی ایرانی است که معمولاً با ترکیبی از اسفناج، گوشت، پیاز و ادویه‌های گرم تهیه می‌شود. این خورشت علاوه بر دارا بودن عطر و طعمی مطبوع، سرشار از خواص غذایی است و مصرف آن به تقویت بدن کمک میکند. همراه کردن این غذا با برنج ایرانی، طعمی دلنشین و خاطره‌انگیز به سفره‌های شما می‌بخشد.
بورانی اسفناج یکی از پیش‌غذاها یا دسرهای سنتی ایرانی است که از ترکیب اسفناج پخته و ماست تهیه می‌شود. استفاده از ماست تازه در کنار اسفناج، طعم دل‌چسبی به این خوراک می‌بخشد و آن را به گزینه‌ای محبوب برای همراهی انواع غذاها تبدیل میکند. معمولاً بورانی اسفناج را با سیر یا سبزی‌های معطر طعم‌دار می‌کنند تا طعمی خاص‌تر و هوس‌انگیزتر داشته باشد. برای دیدن طرز تهیه بورانی اسفناج کلیک کنید.
نرگسی اسفناج غذایی ساده و خوشمزه است که با اسفناج، تخم‌مرغ و ادویه‌های مناسب تهیه می‌شود. در این خوراک، ابتدا اسفناج تفت داده شده و سپس تخم‌مرغ‌ها روی آن شکسته می‌شوند تا ترکیبی نرم و یکدست به دست آید. از این غذا معمولاً به عنوان یک وعده سبک یا پیش‌غذا استفاده می‌شود و به دلیل داشتن اسفناج، منبع خوبی از مواد مغذی و ویتامین‌ها به‌شمار می‌رود.
حتی اگر برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در اسفناج در فرایند پخت‌وپز از بین برود، اسفناج پخته‌شده اغلب حاوی حجم بسیار بیشتری اسفناج نسبت به اسفناج خام است و ارزش مواد غذایی ازدست‌رفته را جبران میکند. برای دسترسی به دستور تهیه غذاها یا سالادهای حاوی اسفناج می‌توانید در بخش بگو تا بگم نام این ماده اولیه را وارد کنید و دستور پخت‌های قابل‌تهیه با آن را ببینید.
جمع بندی
اسفناج یک سبزی مغذی است که منشأ آن ایران است. این سبزی از چندین جهت برای سلامتی مفید است. به‌عنوان‌مثال اسفناج ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهد، سلامت چشم را بهبود بخشد و به پیشگیری از ابتلا به بیماری قلبی و سرطان کمک کند. برای بهره‌مندی از فواید اسفناج می‌توانید به‌راحتی اسفناج پخته یا خام را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
منابع
