فواید خوردن صبحانه در دانش‌آموزان چیست

بدن و مغز کودکان، در حال رشد است و به دریافت وعده‌های غذایی منظم و سالم نیاز دارند. صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی کودکان است و مصرف آن ضروری است؛ بااین‌وجود، صبحانه بیشترین وعده غذایی است که حذف می‌شود. در واقع بین 20 تا 30 درصد از کودکان و نوجوانان کشورهای توسعه‌یافته صبحانه را حذف می‌کنند. تحقیقات کمی در مورد اثرات مصرف صبحانه بر عملکرد تحصیلی یا رفتار دانش‌آموزان در کلاس انجام شده است؛ اما نتایج اکثر تحقیقات اثرات مثبت مصرف صبحانه را از قبیل دریافت ریزمغذی‌های موردنیاز بدن و شکل‌دهی سبک زندگی سالم، نشان داده‌اند. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت فواید صبحانه برای دانش‌آموزان، دلیل صبحانه‌نخوردن آن‌ها، عوارض حذف صبحانه از وعده‌های غذایی دانش‌آموزان و معرفی چند نمونه صبحانه برای دانش‌آموزان می‌پردازیم.

فواید خوردن صبحانه برای دانش‌آموزان

به‌طورکلی صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است. فعالیت مغز کودکان ممکن است بیشتر تحت‌تأثیر نخوردن صبحانه قرار گیرد، زیرا شدت متابولیسم گلوکز در مغز کودکان در مقایسه با بزرگ‌سالان بیشتر است. تحقیقات نشان می‌دهند که میزان متابولیسم مغزی گلوکز در کودکان 4 تا 10 ساله تقریباً دوبرابر بزرگ‌سالان است. این میزان بالاتر متابولیسم گلوکز به‌تدریج از سن 10 سالگی کاهش می‌یابد و معمولاً در سن 16 تا 18 سالگی به سطح بزرگ‌سالان می‌رسد. میانگین جریان خون مغزی و مصرف اکسیژن مغزی نیز در کودکان 3 تا 11 ساله به‌ترتیب 1.8 و 1.3 برابر بیشتر از بزرگ‌سالان است.

علاوه بر این، به‌دلیل نیاز به خواب بیشتر در دوران کودکی و نوجوانی در مقایسه با بزرگ‌سالی، ناشتایی شبانه طولانی‌تر، می‌تواند ذخایر گلیکوژن را در بدن کودکان کاهش دهد. برای حفظ این میزان متابولیسم بالاتر، نیاز به تأمین مداوم انرژی حاصل از گلوکز است، ازاین‌رو مصرف صبحانه ممکن است برای تأمین انرژی کافی حیاتی باشد. در ادامه به بررسی برخی فواید مصرف صبحانه برای دانش‌آموزان می‌پردازیم.

• افزایش دریافت مواد مغذی

در تحقیقات انجام‌شده، احتمال افزایش دریافت مواد مغذی موردنیاز بدن (مثل فیبر رژیمی) و کاهش دریافت کربوهیدرات، چربی و کلسترول، در کودکانی که صبحانه می‌خورند، مشاهده شده است. همچنین مشاهده شده است که مصرف صبحانه با پیامدهای مثبت در زمینه کیفیت رژیم غذایی، دریافت ریزمغذی‌ها، حفظ وزن سالم و داشتن سبک زندگی سالم همراه است. در تحقیقات مشاهده شده است که آهن، ویتامین‌های گروه B (فولات، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B6 و ویتامین B12) و ویتامین D در کودکانی که به‌طور منظم صبحانه می‌خورند در مقایسه با افرادی که صبحانه نمی‌خورند، تقریباً 20 تا 60 درصد بیشتر است.

• اثر مثبت بر عملکرد در کلاس

 کودکان مدرسه‌ای که صبحانه می‌خورند در کلاس درس عملکرد بهتری دارند. علاوه بر این مشاهده شده است که مصرف صبحانه بر یادگیری کودکان، رفتار آن‌ها و عملکرد شناختی‌شان در مدرسه تأثیر مثبت می‌گذارد. در واقع مصرف صبحانه، تأثیر مثبتی بر عملکرد تحصیلی کودکان دارد و واضح‌ترین تأثیر آن را روی نمرات ریاضی و حساب کودکان می‌توان ملاحظه کرد. افزایش دفعات صرف صبحانه نیز با عملکرد تحصیلی دانش‌آموزان مرتبط است.

علاوه بر این، برخی شواهد به‌دست‌آمده حاکی از آن است که کیفیت صبحانه، ازنظر تنوع گروه‌های غذایی موجود در صبحانه و محتوای انرژی صبحانه نیز رابطه مثبتی با عملکرد دانش‌آموزان در مدرسه دارد. در واقع بهبود کیفیت صبحانه ازنظر تنوع بیشتر گروه‌های غذایی و فراهم‌آوردن انرژی کافی (بیش از 20-25٪ از کل نیاز انرژی روزانه) به‌طور مثبت با عملکرد در مدرسه مرتبط است؛ بنابراین، توصیه می‌شود نه‌تنها برای وعده صبحانه، بلکه برای تمام وعده‌های غذایی از گروه‌های مختلف غذایی ازجمله میوه‌ها و سبزی‌ها، پروتئین‌ها، غلات و لبنیات استفاده شود.

• اثر مثبت بر رفتار

شواهد به‌دست‌آمده از تحقیقات اخیر حاکی از این بوده است که صبحانه بر رفتار دانش‌آموزان حین انجام تکالیفشان در کلاس اثر مثبت دارد. در واقع مشاهده شده است که مصرف صبحانه می‌تواند باعث افزایش توجه کودک در کلاس درس و کاهش رفتار مخرب، بیش‌فعالی و پرخاشگری او شود. به‌طورقطع، بهبود رفتار دانش‌آموزان در کلاس درس باعث کاهش اختلال و ایجاد محیط یادگیری مولدتری برای آن‌ها می‌شود.

• حفظ وزن سالم

مصرف صبحانه می‌تواند به حفظ شاخص توده بدنی در محدوده طبیعی کمک کند. براساس نتایج تحقیقات به‌دست‌آمده، احتمال اضافه‌وزن در کودکان و نوجوانانی که صبحانه می‌خورند، کمتر است.

• سبک زندگی سالم

مصرف صبحانه با سایر جنبه‌های سبک زندگی سالم نیز مرتبط است. کودکانی که صبحانه نمی‌خورند به‌احتمال زیاد فعالیت بدنی کمتر و سطح آمادگی قلبی‌تنفسی پایین‌تری دارند.

• اثر مثبت بر قدرت یادگیری

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد، مصرف صبحانه بر قدرت یادگیری کودکان در مدرسه تأثیر مثبت می‌گذارد.

• تأثیر مثبت بر حافظه و توجه

خوردن صبحانه تأثیر مثبتی بر حافظه و توجه دانش‌آموزان دارد؛ بنابراین مصرف همیشگی صبحانه باعث تقویت قدرت حافظه و افزایش توجه کودک در طول کلاس درس و در نتیجه بهبود عملکرد او در مدرسه می‌شود. توجه بیشتر در کلاس درس و مشارکت در انجام فعالیت‌های کلاس احتمالاً با محیط یادگیری سازنده‌تر همراه است که ممکن است در درازمدت بر عملکرد تحصیلی دانش‌آموزان تأثیر مثبت بگذارد.

• تأثیر مثبت بر نمرات آزمون‌های استاندارد پیشرفت

آزمون‌های استاندارد، پیشرفت سواد، قدرت خواندن، شمارش اعداد، حساب و استدلال را شامل می‌شود. شواهد حاکی از تأثیر مثبت مصرف صبحانه بر نمرات آزمون و ارتباط مثبت بین دفعات مصرف صبحانه و کیفیت آن با نمرات آزمون دارد.

دلیل صبحانه نخوردن دانش‌آموزان چیست؟

به نظر می‌رسد حذف صبحانه در میان کودکان و نوجوانان بسیار رایج است. اخیراً تحقیقی سیستماتیک در مورد شیوع حذف صبحانه در میان کودکان و نوجوانان 33 کشور نشان داده است که بین 10 تا 30 درصد از آن‌ها صبحانه نمی‌خورند. افزایش حذف صبحانه در دهه گذشته، ممکن است منعکس‌کننده تغییر ساختار خانواده یا سبک زندگی خانواده باشد.

دلایل رایج حذف صبحانه در میان کودکان و نوجوانان شامل کمبود وقت، کنترل وزن نداشتن احساس گرسنگی در صبح است. براساس نتایج تحقیقات انجام‌شده، زندگی در خانه‌ای با یک والد (پدر یا مادر) نیز احتمال نخوردن صبحانه را در کودکان و نوجوانان افزایش می‌دهد. همچنین شواهد حاصل از تحقیقات انجام‌شده حاکی از آن است که حذف صبحانه در میان کسانی که در مناطق محروم اقتصادی‌اجتماعی زندگی می‌کنند و دانش‌آموزانی که در کلاس‌های بالاتر (به‌عنوان‌مثال، نوجوانان) هستند، بیشتر است. در واقع تحقیقات نشان داده است که تقریباً 1 دختر از هر 5 دختر دانش‌آموز صبحانه نمی‌خورد. محققان این نظریه را مطرح کرده‌اند که تفاوت‌های جنسیتی در مصرف صبحانه ممکن است منعکس‌کننده توجه بیشتر دختران به تصویر بدنی یا نگرانی بیشتر آن‌ها در مورد رژیم غذایی باشد.

علاوه بر این، همانند بسیاری از رفتارهای مرتبط با سلامتی، حذف صبحانه ازنظر اقتصادی‌اجتماعی یک الگوی رفتاری است و معمولاً با سایر رفتارهای ناسالم مانند پیروی از رژیم غذایی نامناسب، ورزش‌نکردن و خواب نامنظم همراه است.

عوارض نخوردن صبحانه چیست؟

در تحقیقات انجام‌شده مشاهده شده است، کودکانی که صبحانه نمی‌خورند، نسبت دور کمر به قد، وزن و شاخص توده بدنی بیشتر از کودکانی دارند که صبحانه مصرف می‌کنند. اخیراً نتایج تحقیقی نشان داده است که مصرف آبمیوه، نوشیدنی‌های حاوی شکر افزوده و غذاهای حاوی چربی اشباع و قند افزوده در کودکانی که صبحانه نمی‌خورند، بیشتر است. علاوه بر این حذف صبحانه با شیوع بیشتر چاقی و اضافه‌وزن در کودکان و نوجوانان مرتبط است. در واقع حذف وعده صبحانه بر سلامت نوجوانان به‌ویژه بر افزایش وزن تأثیر می‌گذارد. کودکان و نوجوانانی که صبحانه نمی‌خورند نسبت به کسانی که صبحانه می‌خورند، احساس سیری کمتر، افزایش اشتها و خوردن بیشتر غذا در وعده‌های غذایی بعدی و درنتیجه دریافت انرژی کل بیشتری دارند.

بهترین غذاها برای صبحانه دانش‌آموزان

برخی از انتخاب‌های غذایی مناسب برای صبحانه دانش‌آموزان عبارت‌اند از:

• مافین تخم‌مرغ و سبزی‌ها
• تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو همراه با نان سبوس‌دار
• املت دارای پنیر
• تاکو تهیه‌شده با تخم‌مرغ هم زده
• تخم‌مرغ آب‌پز
• جو دوسر با شیر
• فرنی با کمی بادام خردشده روی آن
• نان و کره بادام‌زمینی
• پنکیک پروتئینی شکلاتی
• اسموتی شکلاتی با کره بادام‌زمینی و موز
• اسموتی توت‌فرنگی و کره بادام‌زمینی
• اسموتی ماست و میوه
• اسموتی ماست یونانی با بادام یا گردو
• نرگسی
• نان سبوس‌دار و پنیر، سبزی و گردو
• نان تست سبوس‌دار، پنیر، آووکادو، خیار و گوجه‌فرنگی

طرز تهیه انواع صبحانه مفید برای دانش آموزان

صبحانه، مهم‌ترین وعده روز برای دانش‌آموزان است؛ چرا که نه‌تنها انرژی اولیه روز را تأمین می‌کند، بلکه تمرکز، حافظه و عملکرد ذهنی آن‌ها را نیز تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. یک صبحانه سالم باید شامل منابع متنوعی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های مفید، و ویتامین‌ها باشد تا مغز را تغذیه و بدن را فعال کند. در ادامه، چند نمونه صبحانه مفید و مقوی برای دانش‌آموزان معرفی شده است که به‌راحتی قابل تهیه‌اند:

تست موز با کره بادام زمینی

ترکیبی ساده و خوش‌طعم که سرشار از انرژی است. کره بادام‌زمینی منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های مفید است، موز پتاسیم و فیبر لازم را فراهم می‌کند و عسل نیز یک شیرین‌کننده طبیعی با خاصیت ضدالتهابی است.
برای دیدن طرز تهیه تست موز و کره بادام زمینی روی لینک آبی رنگ کلیک کنید.

نرگسی اسفناج

اگر کودک‌تان طعم‌های سبزی‌محور را دوست دارد، نرگسی اسفناج گزینه‌ای عالی برای دریافت آهن، ویتامین C و پروتئین صبحگاهی است.
مشاهده طرز تهیه نرگسی اسفناج

تخم‌مرغ آب‌پز به همراه نان و سبزیجات

ترکیبی ساده اما کامل؛ تخم‌مرغ منبع غنی از پروتئین و کولین است که برای عملکرد مغز ضروری است. همراهی آن با نان سبوس‌دار و سبزی تازه، یک صبحانه کامل برای آغاز روز تحصیلی خواهد بود.

پنکیک موزی

پنکیک‌هایی سبک با ترکیب موز له‌شده، تخم‌مرغ، و کمی آرد جو می‌توانند هم کودک‌پسند باشند و هم مفید. می‌توان روی آن‌ها کمی دارچین یا کره بادام‌زمینی هم اضافه کرد.
طرز تهیه پنکیک موزی

شیر موز خانگی

مخلوطی از شیر کم‌چرب و موز به‌عنوان یک نوشیدنی صبحگاهی بسیار انرژی‌زا عمل می‌کند. می‌توان برای تنوع، کمی دارچین یا خرما نیز به آن اضافه کرد.

صبحانه‌های مضر برای دانش‌آموزان چیست

• غلات قندی یا بسیار تصفیه‌شده
• پنکیک یا وافل
• نان تست کره‌ای
• مافین
• آب‌میوه
• شیرینی‌های صبحانه
• ماست‌های شیرین
• بارهای صبحانه
• گوشت‌های فراوری شده
• بیسکویت
• اسموتی‌های آماده
• فست‌فودهای مخصوص صبحانه
• نوشیدنی‌های حاوی قهوه و شیرین
• شیرینی

جمع‌بندی: چرا مصرف صبحانه مهم است

صبحانه اغلب به‌عنوان مهم‌ترین وعده غذایی در روز به‌خصوص برای دانش‌آموزان شناخته می‌شود. مصرف صبحانه مغذی انرژی و مواد مغذی ضروری را برای بدن فراهم می‌کند و عملکرد شناختی، تمرکز و بازده تحصیلی دانش‌آموزان را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند دانش‌آموزانی که صبحانه می‌خورند، حافظه بهتری دارند و نمرات بهتری در آزمون کسب می‌کنند. علاوه بر این، یک صبحانه متعادل می‌تواند به تنظیم خلق‌وخو و کاهش سطح استرس کمک کند و در ایجاد یک محیط یادگیری پویا کمک‌کننده باشد؛ برعکس، نخوردن صبحانه می‌تواند منجر به احساس خستگی، تحریک‌پذیری و مشکل در تمرکز شود.

کمبود انرژی ناشی از حذف صبحانه می‌تواند منجر به کاهش عملکرد تحصیلی و مشارکت کمتر در فعالیت‌های مدرسه شود. علاوه بر این، حذف صبحانه اغلب با الگوهای غذایی ناسالم تغذیه‌ای در اواخر روز مرتبط است و منجر به پرخوری یا انتخاب غذاهای ناسالم می‌شود. دلایل مختلفی برای صبحانه‌نخوردن دانش آموزان وجود دارد. از جمله این دلایل می‌توان به محدودیت زمانی، ترجیح‌دادن خواب بیشتر به خوردن صبحانه، وضع اجتماعی و اقتصادی ضعیف و وجود استانداردهای اجتماعی در مورد شکل اندام (به‌خصوص در مورد دختران) اشاره کرد.

صبحانه سالم شامل غلات کامل مانند جو دوسر یا نان سبوس‌دار همراه با میوه یا سبزی به‌اضافه منابع پروتئینی مانند ماست، تخم‌مرغ یا پنیر است. در مقابل، گزینه‌های ناسالم ممکن است شامل غلات شیرین، شیرینی یا غذاهای فرآوری شده حاوی چربی و قند بالا باشد که ارزش غذایی کمی دارند. در کل می‌توان گفت که خوردن یک صبحانه متعادل برای حفظ سلامت جسمی و افزایش موفقیت تحصیلی دانش‌آموزان حیاتی است، درحالی‌که حذف آن می‌تواند اثرات مضری بر سلامت و عملکرد آن‌ها داشته باشد.

منابع

• https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/healthy-breakfasts-kids-its-all-about-balance
• Adolphus K, Lawton CL, Dye L. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Front Hum Neurosci. 2013 Aug 8;7:425. doi: 10.3389/fnhum.2013.00425. PMID: 23964220; PMCID: PMC3737458.
• Sincovich A, Moller H, Smithers L, Brushe M, Lassi ZS, Brinkman SA, Gregory T. Prevalence of breakfast skipping among children and adolescents: a cross-sectional population level study. BMC Pediatr. 2022 Apr 23;22(1):220. doi: 10.1186/s12887-022-03284-4. PMID: 35459164; PMCID: PMC9034546.
• Ricotti R, Caputo M, Monzani A, Pigni S, Antoniotti V, Bellone S, Prodam F. Breakfast Skipping, Weight, Cardiometabolic Risk, and Nutrition Quality in Children and Adolescents: A Systematic Review of Randomized Controlled and Intervention Longitudinal Trials. Nutrients. 2021 Sep 23;13(10):3331. doi: 10.3390/nu13103331. PMID: 34684332; PMCID: PMC8539462.
• Nuru, Hasanuddin. (2015). Impact of breakfast skipping toward children health: a review. International Journal of Community Medicine and Public Health. 2. 201-209. 10.18203/2394-6040.ijcmph20150473.
• https://www.healthline.com/nutrition/healthy-breakfast-for-kids#fruit-veggies
• https://www.healthline.com/nutrition/breakfast-foods-to-avoid