کم کاری تیروئید چیست و چه علائمی دارد | غذاهای مفید برای درمان آن

غده تیروئید غده‌ای پروانه‌ای شکل و کوچک است که در نزدیکی قاعده جلوی گردن قرار دارد. این غده هورمون‌های تیروئیدی را می‌سازد و ذخیره می‌کند. این هورمون‌ها تقریباً در کنترل تمامی فعالیت‌های بدن تأثیر دارند و رشد، ترمیم سلولی و متابولیسم بدن را تنظیم می‌کنند. کم‌کاری تیروئید زمانی اتفاق می‌افتد که غده تیروئید به‌اندازه کافی هورمون تیروئید تولید نکند. این بیماری ممکن است در مراحل اولیه علائم قابل‌توجهی ایجاد نکند اما با گذشت زمان، منجر به بروز مشکلاتی در سلامت می‌شود. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت بیماری کم‌کاری تیروئید، علائم و عوارض ناشی از این بیماری و غذاهای مناسب و نامناسب در افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید می‌پردازیم و در پایان توصیه‌هایی برای افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید خواهیم داشت.

کم‌کاری تیروئید چیست

بیماری کم‌کاری تیروئید در اثر کمبود هورمون تیروئید ایجاد می‌شود. هنگامی‌که غده تیروئید به‌واسطه هورمون محرک تیروئید (TSH) سیگنالی دریافت کند، هورمون‌های تیروئید ذخیره را در جریان خون آزاد می‌کند. این سیگنال زمانی که سطح هورمون تیروئید در خون پایین است از غده هیپوفیز که در پایه مغز وجود دارد، ارسال می‌شود. در بیماری کم‌کاری تیروئید، حتی وقتی که TSH زیادی در خون وجود داشته باشد، غده تیروئید هورمون‌های تیروئید را به مقدار کافی ترشح نمی‌کند.

اما نوع دیگر کم‌کاری تیروئید به دلیل التهاب مزمن غده تیروئید در اثر واکنش خودایمنی (تیروئیدیت هاشیموتو) است. این بیماری از نوع بیماری‌های خودایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن به‌اشتباه به غده تیروئید حمله می‌کند. این نوع کم‌کاری تیروئید شایع‌ترین نوع آن در افرادی است که ید کافی دریافت می‌کنند. تیروئیدیت هاشیموتو در زنان شایع‌تر است و اغلب در سنین 30 تا 50 سالگی ایجاد می‌شود، اگرچه مردان و افراد جوان‌تر نیز می‌توانند به این بیماری مبتلا شوند.

دلایل ایجادکننده کم‌کاری تیروئید

اگر کم‌کاری تیروئید مربوط به اختلال در عملکرد غده تیروئید باشد کم‌کاری اولیه نامیده می‌شود و اگر مربوط به تخریب هیپوفیز یا هیپوتالاموس باشد کم‌کاری ثانویه نامیده می‌شود. در واقع در کم‌کاری ثانویه غده تیروئید TSH کافی دریافت نمی‌کند. علل کم‌کاری تیروئید اولیه عبارت است از:

• کمبود ید
• مصرف برخی داروها مانند ریفامپین، آمیودارون و لیتیوم
• جراحی تیروئید
• التهاب حاد تیروئید
• درمان‌های پزشکی که به غده تیروئید آسیب برساند

کم‌کاری تیروئید چه علائمی دارد

کم‌کاری تیروئید می‌تواند متابولیسم بدن، عملکرد ذهنی، سطح انرژی و حرکات لوله گوارش را تحت‌تأثیر قرار دهد. بااین‌حال علائم آن در افراد مختلف متفاوت است. برخی از افراد علائم خفیف دارند درحالی‌که برخی دیگر علائم شدیدتری نشان می‌دهند؛ اما درهرحال هنگامی‌که تیروئید به‌درستی کار نکند علائم عبارت است از:

• خستگی شدید
• یبوست
• ریزش مو
• افزایش وزن
• تحمل‌نکردن سرما
• تغییرات خلق‌وخو
• تورم دست‌وپا
• خشکی پوست
• رنگ‌پریدگی
• نازک شدن مو
• شکنندگی ناخن

کم‌کاری تیروئید معمولاً با مصرف داروهای جایگزین هورمون تیروئید، مانند لووتیروکسین (Synthroid) یا داروهای طبیعی هورمون تیروئید مانند Armor Thyroid درمان می‌شود. بااین‌حال، علائم بالینی بسیاری از افراد ممکن است حتی زمانی که تحت دارودرمانی هستند، باقی بماند. به‌عنوان‌مثال، افراد مبتلا به تیروئیدیت هاشیموتو اغلب ممکن است علائمی مانند خستگی، تحمل‌نکردن سرما، اضطراب و ریزش مو را حتی پس‌ازاینکه داروهای هورمون تیروئید عملکرد تیروئیدشان را عادی کرد، تجربه کنند.

کم‌کاری تیروئید چه عوارضی دارد

کم‌کاری تیروئید می‌تواند همه قسمت‌های بدن را تحت‌تأثیر قرار دهد، از مغز گرفته تا پوست. در واقع اختلال در عملکرد این غده کوچک می‌تواند فعالیت بسیاری از ارگان‌های موجود در بدن را تحت‌الشعاع قرار دهد که در زیر به آن پرداخته می‌شود:

• سیستم غدد درون‌ریز

در کم‌کاری تیروئید، بدن هورمون‌های تیروئیدی T3 و T4 بسیار کمی تولید می‌کند. این هورمون‌ها متابولیسم بدن را کنترل می‌کنند و بر نحوه مصرف انرژی در بدن تأثیر می‌گذارند. در نتیجه، بسیاری از عملکردهای اصلی بدن تغییر می‌کند و می‌تواند کند شود.

• سیستم گردش خون و قلب و عروق

کم‌کاری تیروئید ضربان قلب را ضعیف و کُند می‌کند و باعث می‌شود قلب در پمپاژ خون به بدن کارایی کمتری داشته باشد. این حالت می‌تواند باعث تنگی نفس در هنگام ورزش شود. با باریک‌شدن شریان‌ها، این وضعیت می‌تواند فشارخون را نیز افزایش دهد. علاوه بر این کم‌کاری تیروئید می‌تواند منجر به افزایش کلسترول شود. فشارخون و کلسترول بالا با هم می‌توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند.

• سیستم عصبی

درصورتی‌که کم‌کاری تیروئید درمان نشود می‌تواند نحوه انتقال اطلاعات به اعصاب مغز، نخاع و بدن را تغییر دهد. این حالت می‌تواند شرایطی به نام نوروپاتی محیطی ایجاد کند که علائم آن عبارت است از بی‌حسی، سوزن‌سوزن‌شدن، درد یا سوزش در قسمت‌های آسیب‌دیده بدن.

• دستگاه تنفسی

اختلال در هورمون تیروئید می‌تواند باعث ضعف ماهیچه‌های دخیل در تنفس شده و باعث شود ریه‌ها کارایی کمتری داشته باشند. در نتیجه، ممکن است احساس تنگی نفس یا نفس کم‌آوردن در هنگام ورزش ایجاد شود. کم‌کاری تیروئید همچنین احتمال ابتلا به آپنه خواب (وقفه تنفسی هنگام خواب) را افزایش می‌دهد.

• دستگاه گوارش

کم‌کاری تیروئید حرکت غذا را در معده و روده کند می‌کند. کندی هضم می‌تواند منجر به علائمی مانند سوزش سر دل، یبوست و نفخ شود.

• سیستم تناسلی

زنان مبتلا به کم‌کاری تیروئید ممکن است پریودهای نامنظم، پریودهای سنگین یا عقب افتادن قاعدگی داشته باشند. این زنان همچنین ممکن است برای باردارشدن مشکل داشته باشند و اگر هم باردار شوند احتمال سقط‌جنین در آن‌ها بالا است.

غذاهای مناسب برای کم‌کاری تیروئید چیست

دارو اولین خط درمان کم‌کاری تیروئید است، اما پیروی از یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم نیز می‌تواند به بهبود عملکرد غده تیروئید کمک کند. علاوه بر این، کمبود ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین D، روی، منیزیم، سلنیوم، تیامین، ویتامین B6 و ید می‌تواند علائم کم‌کاری تیروئید را بدتر کند؛ بنابراین افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید باید از دریافت کافی این ریزمغذی‌ها از رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنند. به‌طورکلی ریزمغذی‌های مفید در کم‌کاری تیروئید عبارت‌اند از:

• ید

ید یک ماده معدنی ضروری است که برای ساخت هورمون‌های تیروئید موردنیاز است و کمبود آن می‌تواند منجر به کم‌کاری تیروئید شود. در واقع، دریافت ناکافی ید شایع‌ترین علت کم‌کاری تیروئید در سراسر جهان است. افرادی که از نمک یددار استفاده نمی‌کنند، زنان باردار و افرادی که از رژیم‌های غذایی خام گیاهخواری پیروی می‌کنند بیشتر در معرض خطر کمبود ید هستند. مصرف بیش‌ازحد ید نیز برای تیروئید مضر است و می‌تواند باعث پرکاری تیروئید در افرادی شود که در مناطق دارای خاک سرشار از ید زندگی می‌کنند.

• سلنیوم

سلنیوم یکی دیگر از مواد معدنی است که برای سلامت تیروئید و تولید هورمون تیروئید ضروری است. این عنصر به محافظت از تیروئید در برابر آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. افزودن غذاهای غنی از سلنیوم به رژیم غذایی راهی مؤثر برای افزایش سطح سلنیوم دریافتی است. نمونه‌هایی از این غذاها عبارت‌اند از آجیل برزیلی، ماهی تن، ساردین، تخم‌مرغ و حبوبات. علاوه بر این، مصرف مکمل‌ سلنیوم می‌تواند برای برخی از افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید مفید باشد. به‌عنوان‌مثال، تحقیقات انجام‌شده در سال 2023 نشان داد که مصرف روزانه مکمل 200 میکروگرمی سلنیوم باعث کاهش آنتی‌بادی‌های تیروئید و بهبود علائم خاصی مانند بدخلقی در افراد مبتلا به تیروئیدیت هاشیموتو می‌شود.

اما این بدان معنا نیست که مصرف مکمل سلنیوم برای همه افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید ضروری است. مؤسسه ملی سلامت 400 میکروگرم سلنیوم را به‌عنوان حد بالای روزانه برای بزرگ‌سالان اعلام کرده است. مصرف طولانی‌مدت سلنیوم می‌تواند علائمی مانند ریزش مو و ناخن، اسهال، حالت تهوع و بثورات پوستی ایجاد کند. مسمومیت حاد سلنیوم می‌تواند اثرات جدی و گاهی کشنده مانند نارسایی کلیه، حمله قلبی و مشکلات تنفسی نیز ایجاد کند.

• روی

روی برای تولید هورمون تیروئید و عملکرد تیروئید موردنیاز است. دریافت ناکافی روی می‌تواند بر عملکرد تیروئید تأثیر منفی بگذارد و بنابراین دریافت کافی این ماده مغذی در رژیم غذایی یا از طریق مکمل ضروری است. اگر مکمل روی به‌تنهایی یا همراه با سایر مواد مغذی مانند سلنیوم و ویتامین A استفاده شود، ممکن است به بهبود عملکرد تیروئید در افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید کمک کند.

• ویتامین D

افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید بیشتر دچار کمبود ویتامین D هستند. داشتن سطح پایین ویتامین D می‌تواند بر عملکرد تیروئید تأثیر منفی بگذارد و علائم کم‌کاری تیروئید را بدتر کند. ازآنجایی‌که ویتامین D در بسیاری از غذاها وجود ندارد، مصرف مکمل این ویتامین اغلب ضروری است.

• ویتامینB12

کمبود B12 در بین افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید شایع است. اگر سطح این ویتامین در بدن کمتر از حد مطلوب باشد، مصرف مکمل B12 یا B-complex توصیه می‌شود.

• منیزیم

 کمبود منیزیم با اختلال عملکرد غده تیروئید مرتبط است و می‌تواند خطر ابتلا به کم‌کاری تیروئید را افزایش دهد. حال‌آنکه مصرف مکمل منیزیم علائم کم‌کاری تیروئید را بهبود می‌بخشد.

• آهن

کمبود آهن در زنان مبتلا به کم‌کاری تیروئید رایج است. سطح پایین آهن یا کم‌خونی ناشی از فقر آهن می‌تواند عملکرد تیروئید را مختل کند. در کمبود آهن اغلب مصرف مکمل آهن ضروری است.

موارد ذکرشده تنها تعدادی از ریزمغذی‌هایی هستند که برای عملکرد تیروئید و سلامت عمومی اهمیت دارند. نمونه‌های دیگر از مواد مغذی مهم برای افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید عبارت‌اند از ویتامین A، فولات، کلسیم و پروتئین.

باتوجه‌به اهمیت تأمین ریزمغذی‌های فوق‌الذکر برای پیشگیری از کم‌کاری تیروئید (یا بهبود عملکرد غده تیروئید) و با علم به اینکه افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید در مقایسه با افراد سالم، بیشتر در معرض کمبود برخی مواد مغذی هستند، پیروی از یک رژیم غذایی سالم که مقادیر بهینه‌ای از درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها را فراهم کند، ضروری است. به‌علاوه، یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با کم‌کاری تیروئید، مانند بیماری قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 کمک کند؛ بنابراین درصورتی‌که مبتلا به کم‌کاری تیروئید هستید، سعی کنید مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:

• سبزی‌های غیر نشاسته‌ای: کنگر فرنگی، کدوسبز، مارچوبه، هویج، فلفل، اسفناج یا قارچ
• میوه‌ها: انواع توت‌ها، سیب، هلو، گلابی، انگور، مرکبات، آناناس یا موز
• سبزی‌های نشاسته‌ای: سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی، نخودفرنگی یا کدوحلوایی
• پروتئین‌ها: ماهی و صدف، تخم‌مرغ، بوقلمون یا مرغ
• چربی‌های سالم: روغن‌زیتون، آووکادو، روغن آووکادو، روغن نارگیل
• غلات بدون گلوتن: برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوآ
• دانه‌ها و آجیل‌ها: بادام، بادام‌هندی، دانه کدوتنبل یا کره بادام‌زمینی طبیعی
• حبوبات: نخود، لوبیاچشم‌بلبلی یا عدس
• جایگزین‌های لبنیات: شیر نارگیل، شیر بادام
• ادویه‌جات و چاشنی‌ها: ادویه‌هایی مانند پاپریکا، زعفران یا زردچوبه، گیاهان تازه یا خشک‌شده مانند ریحان یا رزماری و چاشنی‌های سالسا یا خردل.
• نوشیدنی‌ها: آب، چای شیرین نشده، قهوه یا آب گازدار

غذاهای ممنوعه برای کم‌کاری تیروئید چیست

کم‌کاری تیروئید نیازی به محدودکردن غذا یا پیروی از یک سبک زندگی خاص ندارد. افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید می‌توانند گیاهخوار باشند یا غذاهای غنی از پروتئین بخورند، ولی از موادی که ممکن است باعث بدترشدن کم‌کاری تیروئید در آن‌ها شود اجتناب کنند. به‌طورکلی، یک رژیم غذایی غنی از غذاهای سالم و حاوی غذاهای ضدالتهابی، با محدودیت شکر افزوده و غذاهای فوق‌فراوری‌شده می‌تواند برای بسیاری از افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید مفید باشد. بااین‌حال غذاهای خاصی وجود دارد که ممکن است در برخی از افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید مشکلاتی ایجاد کند که در زیر به آن‌ها اشاره می‌شود:

• گلوتن و غذاهای فراوری‌شده

گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو، جو دوسر و چاودار یافت می‌شود. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی بدون گلوتن می‌تواند برای افراد مبتلا به تیروئیدیت هاشیموتو مفید باشد. رژیم‌ بدون گلوتن، رژیم‌ حذف واکنش خودایمنی و در واقع رژیمی ضدالتهابی است؛ اما بررسی‌های دیگر در مورد اینکه آیا رژیم غذایی بدون گلوتن می‌تواند برای همه افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید مفید باشد یا خیر به نتیجه‌ای نرسیده‌اند.

همچنین، در افراد مبتلا به تیروئیدیت هاشیموتو نشانگرهای التهاب و استرس اکسیداتیو افزایش می‌یابند. استرس اکسیداتیو با حضور ترکیبات واکنش‌پذیر به نام رادیکال‌های آزاد در بدن مشخص می‌شود که بر دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن غلبه می‌کند و می‌تواند منجر به آسیب سلولی شود.

بنابراین افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید باید از مصرف غذاهایی که باعث استرس اکسیداتیو و التهاب می‌شوند، مانند غذاهای فراوری‌شده، غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده زیاد و غذاهای سرخ‌شده اجتناب کنند. علاوه بر کمک به استرس اکسیداتیو، رژیم غذایی سرشار از این غذاها با چاقی مرتبط است؛ بنابراین کاهش مصرف این محصولات می‌تواند به افراد در حفظ وزن بدن در محدوده سالم نیز کمک کند.

گفتنی است که بعضی تحقیقات نشان می‌دهند، برخی از افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید مخصوصاً افراد مبتلا به تیروئیدیت هاشیموتو، ممکن است از اجتناب از مصرف لبنیات یا پیروی از رژیم‌های حذفی، مانند رژیم غذایی پالئو نیز سود ببرند و علائمی مانند خستگی در آن‌ها کاهش یابد.

• گواتروژن­ها

گواتروژن­ها موادی هستند که در سبزی‌های چلیپایی مانند کلم و کلم بروکسل و محصولات به‌دست‌آمده از سویا یافت می‌شوند و ممکن است در تولید هورمون تیروئید اختلال ایجاد کنند. بیشتر افراد، ازجمله افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید، می‌توانند از مصرف متعادل غذاهای گواتروژنیک بدون تأثیر منفی بر سلامت تیروئیدشان لذت ببرند. سبزی‌های چلیپایی مانند بروکلی در واقع گواتروژن بسیار کمی دارند. به‌علاوه، پختن غذاهای گواتروژن فعالیت آن‌ها را کاهش می‌دهد و آن‌ها را برای افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید ایمن‌تر می‌کند؛ اما بهتر است افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید از مصرف مقدار زیاد آبمیوه‌های تهیه‌شده از سبزی‌های چلیپایی خام و مصرف مقادیر زیاد کلم، کلم‌پیچ، کلم بروکسل و سویا مخصوصاً به شکل خام خودداری کنند.

غذاهای مفید برای کم‌کاری تیروئید

افرادی که به کم‌کاری تیروئید مبتلا هستند، نیاز به تغذیه‌ای متعادل و تقویت‌کننده دارند تا عملکرد غده تیروئید بهبود یابد و علائم خستگی، اضافه‌وزن یا ریزش مو کنترل شود. برخی مواد غذایی به تنظیم عملکرد هورمون‌ها و جذب بهتر ید، سلنیوم و روی کمک می‌کنند. در ادامه چند غذای مفید برای کم‌کاری تیروئید را معرفی می‌کنیم:

خوراک دال عدس با سبزیجات

دال عدس منبع عالی آهن و فیبر است و ترکیب آن با صیفی جاتی مانند سیب زمینی ، غذایی مقوی و مفید برای تقویت سوخت‌وساز بدن می‌سازد.
مشاهده دستور پخت خوراک دال عدس

تخم‌مرغ آب‌پز یا املت با سبزیجات برگ سبز

تخم‌مرغ غنی از ید و سلنیوم است و افزودن سبزیجاتی مانند اسفناج یا جعفری می‌تواند ترکیب کاملی برای کمک به عملکرد تیروئید باشد.
طرز تهیه املت سبزیجات

ماهی سالمون یا تن پخته با روغن زیتون

ماهی‌های چرب منبع بسیار خوب امگا-۳ و ید هستند که التهاب را کاهش داده و از عملکرد غده تیروئید حمایت می‌کنند. اگر به ماهی تازه دسترسی ندارید، از کنسرو تن در آب استفاده کنید.
دستور تهیه ساندویچ ماهی تن

سوپ جو با مرغ و سبزیجات

غذایی سبک و سرشار از مواد مغذی که می‌تواند برای تنظیم انرژی روزانه و تقویت سیستم ایمنی مفید باشد.
طرز تهیه سوپ جو و مرغ

توصیه‌های مهمی که افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید باید رعایت کنند

• داروهای خود را به‌طور منظم مصرف کنند

اگرچه کم‌کاری تیروئید قابل‌درمان نیست، مصرف دارو می‌تواند آن را کنترل کند، احتمالاً دارو باید تا آخر عمر مصرف شود. داروی تیروئید را با معده خالی مصرف کنید تا جذب آن را افزایش دهید. مصرف نوشیدنی‌ها، غذا و حتی سایر مکمل‌ها به‌طور هم‌زمان با این دارو توصیه نمی‌شود؛ زیرا می‌توانند در جذب دارو اختلال ایجاد کنند. این داروها باید حداقل 30 تا 60 دقیقه قبل از صبحانه یا حداقل 3 تا 4 ساعت بعد از شام مصرف شوند.

• برای تعیین دوز داروی تیروئید حتماً تحت‌نظر پزشک باشند

هورمون تیروئید باید در بدن شما به‌اندازه کافی وجود داشته باشد. اگر به بیماری جدیدی مبتلا شده‌اید یا مصرف داروی جدیدی را شروع کرده‌اید، ممکن است نیاز باشد دوز داروی تیروئید مصرفی شما تغییر کند. به همین دلیل است که باید دراین‌خصوص به‌طور منظم تحت‌نظر پزشک باشید.

• ورزش کنند

بیشتر افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید به‌دلیل کاهش متابولیسم، وزن اضافه می‌کنند. پس از تنظیم سطح هورمون تیروئید، ورزش می‌تواند به کاهش وزن و افزایش انرژی فرد کمک کند.

• مراقب زمان مصرف مکمل‌ها باشند

اگر مکمل‌ آهن یا کلسیم مصرف می‌کنید، باید آن‌ها را جدا از داروی تیروئید مصرف کنید؛ زیرا کلسیم و آهن می‌توانند به ترکیب دارو متصل شوند و از جذب آن جلوگیری کنند؛ بنابراین تا 4 ساعت پس از مصرف مکمل آهن یا کلسیم باید از مصرف داروی تیروئید خودداری کنید.

جمع‌بندی: تیروئید و اثرات آن بر بدن

کم‌کاری تیروئید نوعی بیماری است که افراد زیادی را در سراسر جهان تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. این بیماری می‌تواند علائمی مانند خستگی، افزایش وزن، یبوست، بدی خلق‌وخوی و تحمل‌نکردن سرما و بسیاری عوارض دیگر را به‌‎دنبال داشته باشد. رژیم غذایی خاصی برای درمان کم‌کاری تیروئید وجود ندارد، اما خوردن مواد مغذی مناسب و مصرف دارو می‌تواند به مدیریت علائم کم‌کاری تیروئید و بهبود عملکرد تیروئید کمک کند. افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید می‌توانند از یک رژیم غذایی غنی از مواد غذایی سالم و غنی از ریزمغذی‌ها همچون سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل و ماهی استفاده کنند.

منابع

• Healthline
• Healthline
• Webmd
• Mayoclinic