غذاهایی که در سلامت و شفافیت پوست بسیار موثر است

تغذیه برای حفظ سلامتی اهمیت دارد. یک رژیم غذایی ناسالم می‌تواند به متابولیسم بدن آسیب برساند، باعث افزایش وزن شود و حتی به اندام‌هایی مانند قلب و کبد صدمه وارد کند. اما آنچه می‌خورید بر قسمت‌های دیگری از بدن همچون پوست نیز تأثیرگذار است. همچنان که دانشمندان در مورد رژیم غذایی و بدن بیشتر تحقیق می‌کنند، بیشتر در می‌یابند که عادات غذایی به شکل قابل‌توجهی با سلامت و پیری پوست مرتبط است .

بنابراین اگر بخواهید که پوست خوبی داشته باشید، در کنار عادات هوشمندانه‌ای، مانند استفاده روزانه از کرم ضدآفتاب، باید به خوراک خود نیز توجه کنید. نیازی به وسواس در مورد مصرف یک نوع غذا یا ماده عجیب‌وغریب خاص نیست. آنچه بیشتر از همه اهمیت دارد الگوی کلی غذاخوردن است. در این مقاله از وب‌سایت حس تازگی به بررسی مواد مغذی مؤثر بر سلامت پوست، میوه‌ها، سبزی‌ها و غذاهای مفید برای پوست، مواد مخرب پوست و نکات دیگر برای سلامت پوست می‌پردازیم.

مواد مغذی موردنیاز پوست

پوست در واقع سدی است که از بدن در برابر عوامل خارجی محافظت می‌کند و بنابراین برای انجام وظیفه اصلی خود به تعادل مواد مغذی نیاز دارد. در واقع باید برای کمک به حفظ ظاهر، عملکرد و سلامت پوست، آن را به‌خوبی از درون تغذیه کرد. پیروی از رژیم غذایی سرشار از چربی‌های سالم و ویتامین‌ها در این راه کمک‌کننده است. روی مصرف چربی‌های غیراشباع گیاهانی مانند آجیل، دانه‌ها، آووکادو و ماهی تمرکز کنید. این مواد غذایی به پوست کمک می‌کنند مرطوب، محکم و انعطاف‌پذیر بماند. در اینجا به طور خلاصه به نقش بعضی ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها در سلامت پوست اشاره می‌شود:

• امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی غیراشباع هستند که بدن قادر به ساختن آن‌ها نیست؛ اما برای ساختن دیواره‌های سلولی از آن‌ها استفاده می‌کند. همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ التهاب را کاهش می‌دهند و باعث غیرفعال‌شدن یک ماده شیمیایی در بدن می‌شوند که در ابتلا به سرطان پوست و گسترش آن نقش دارد.

• پروتئین

بدن پروتئین‌های دریافتی را به بلوک‌هایی به نام اسیدهای آمینه تبدیل می‌کند و از آن‌ها برای ساخت پروتئین‌های دیگر، ازجمله کلاژن و کراتین که ساختار پوست را تشکیل می‌دهند، استفاده می‌کند. اسیدهای آمینه همچنین به ازبین‌بردن سلول‌های پیر پوست کمک می‌کنند. علاوه بر این برخی از اسیدهای آمینه آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از سلول‌های پوست در برابر اشعه ماورا بنفش و از «رادیکال‌های آزاد» ساخته‌شده در هنگام تجزیه مواد غذایی خاص یا قرارگرفتن در معرض دود سیگار محافظت می‌کنند.

• ویتامین A

هر دولایه خارجی و داخلی پوست به ویتامین A نیاز دارند. به نظر می‌رسد که این ویتامین با توقف فرایند تجزیه کلاژن از آسیب نور خورشید جلوگیری می‌کند. ازآنجایی‌که این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان است، ممکن است از پوست در برابر آفتاب‌سوختگی نیز محافظت کند (البته نه به‌اندازه استفاده از ضدآفتاب). همچنین این ویتامین به غدد چربی اطراف فولیکول‌های مو کمک می‌کند تا کار کنند و ممکن است به بهبود بریدگی‌ها و خراش‌های پوستی نیز یاری برساند. بدون دریافت ویتامین A کافی، پوست ممکن است خشک شده و خارش یا برآمدگی در آن ایجاد شود.

• ویتامین C

ویتامین C برای ساخت کلاژن اهمیت ویژه‌ای دارد. این ویتامین به شبکه پیچ‌خورده پروتئین کمک می‌کند تا شکل خود را حفظ کند. همچنین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و احتمال ابتلا به سرطان پوست را کاهش می‌دهد. سطوح پایین ویتامین C می‌تواند باعث کبودی و خونریزی لثه‌ها و همچنین زخم‌هایی شود که دیرتر التیام می‌یابند.

• ویتامین E

این آنتی‌اکسیدان و ضدالتهاب می‌تواند انرژی نور ماورا بنفش را که به پوست آسیب می‌رساند و منجر به چین‌وچروک، افتادگی و سرطان پوست می‌شود، جذب کند. این ویتامین همراه با ویتامین C در جهت تقویت دیواره‌های سلولی عمل می‌کند.

• روی

لایه بیرونی پوست پنج برابر بیشتر از لایه زیرین پوست حاوی روی است. روی به بهبود آسیب‌های پوستی کمک می‌کند. همچنین این ماده برای پایدار نگه‌داشتن دیواره‌های سلولی و برای تقسیم و تخصصی‌شدن سلول‌ها در حین رشد موردنیاز است. روی مانند یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و ممکن است به دلیل عملکردی که در رابطه با سایر فلزات بدن مانند آهن و مس دارد، در برابر آسیب اشعه ماورا بنفش از پوست محافظت کند.

• سلنیوم

سلنیوم یک ماده معدنی است که به آنتی‌اکسیدان‌های خاصی کمک می‌کند تا از پوست در برابر اشعه ماورا بنفش محافظت کنند. کمبود سلنیوم با احتمال بیشتر ابتلا به سرطان پوست مرتبط است.

میوه‌هایی که باعث سلامت پوست می‌شود

بسیاری از میوه‌ها حاوی ترکیباتی هستند که می‌توانند برای پوست مفید باشند. در اینجا به بعضی از آن‌ها اشاره می‌شود:

• کیوی

محتوای ویتامین C کیوی از پرتقال بیشتر است. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به ازبین‌بردن رادیکال‌های آزاد در سلول‌ها کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین C ممکن است در برابر آسیب اشعه ماورا بنفش خورشید از پوست محافظت کند، به تولید کلاژن یاری رساند و پوست را هیدراته‌تر کند. کیوی باید زمانی که کاملاً رسیده است مصرف شود، زیرا در این هنگام بیشترین مقدار آنتی‌اکسیدان را دارد. 

• انگور قرمز

انگور قرمز دارای رسوراترول است، ترکیبی که از پوست انگور قرمز به دست می‌آید. رسوراترول فواید زیادی برای سلامتی دارد که ازجمله آن‌ها می‌توان به کاهش اثرات پیری اشاره کرد. تحقیقات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که این ماده ممکن است به کند کردن تولید رادیکال‌های آزاد مضر که به سلول‌های پوست آسیب می‌رسانند و علائم پیری را ایجاد می‌کنند، کمک کند.

این ترکیب در شراب قرمز نیز یافت می‌شود. بااین‌حال، شواهد زیادی در مورد کفایت اثرگذاری میزان رسوراترول دریافتی از یک لیوان شراب قرمز بر روی پوست وجود ندارد و ازآنجایی‌که شراب قرمز یک نوشیدنی الکلی است، نوشیدن بیش‌ازحد آن اثرات منفی نیز بر روی پوست دارد. 

• آووکادو

آووکادو سرشار از چربی‌های سالم است. این چربی‌ها به بسیاری از عملکردهای بدن ازجمله سلامت پوست کمک می‌کنند. دریافت کافی این چربی‌ها برای کمک به انعطاف‌پذیری و مرطوب نگه‌داشتن پوست ضروری است.

علاوه بر این آووکادو منبع خوبی از ویتامین E است که یک آنتی‌اکسیدان مهم است و به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک می‌کند. جالب‌توجه است که ویتامین E در ترکیب با ویتامین C مؤثرتر عمل می‌کند و ویتامین C نیز خود خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و آووکادو حاوی هر دوی این ویتامین‌ها است. 

غذاهایی که پوست صورت را خراب می‌کنند

تحقیقات اندکی ارتباط بین مصرف غذاهای خاص و سلامت پوست را نشان داده‌اند و بیشتر اطلاعاتی که مردم در مورد ارتباط غذاخوردن و سلامت پوست دارند، بر اساس تجارب فردی آن‌ها است. بااین‌حال، پوست بازتاب سلامت عمومی بدن است. یک رژیم غذایی صحیح که درون بدن را سالم نگه می‌دارد به بهبود ظاهر فرد نیز کمک می‌کند. از سوی دیگر، علائم پیروی از رژیم غذایی نامناسب روی پوست ظاهر می‌شود. به‌طورکلی عوامل مختلفی می‌توانند سلامت پوست را به خطر اندازند که در اینجا به آن‌ها اشاره می‌شود:  

• افزایش سطح قند خون

 یک راه مناسب برای بهبود سلامت پوست این است که به‌گونه‌ای غذا بخورید که سطح قند خون تقریباً ثابت بماند. برخی از غذاها سطح قند خون را به‌سرعت افزایش می‌دهند. این امر باعث می‌شود بدن برای کمک به جذب قند توسط سلول‌ها، ترشح هورمون انسولین را افزایش دهد.

انسولین ممکن است در بروز آکنه نقش داشته باشد. همچنین ثبات سطح قند خون مانع التهاب و آسیب اکسیداتیو می‌شود که با مشکلات پوستی مرتبط هستند؛ بنابراین برای حفظ سطح قند خون باید بر مصرف غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) تمرکز کنید، اغلب وعده‌های غذایی کوچک بخورید و سبزی‌های زیادی مصرف کنید.

• مصرف لبنیات

 هیچ ارتباط مشخصی بین مصرف لبنیات و سلامت پوست وجود ندارد، اما نظریه‌هایی در این مورد مطرح شده است. شیر حاوی اجزای مرتبط با هورمون تستوسترون است که ممکن است غدد چربی پوست را تحریک کرده و زمینه‌ساز بروز آکنه باشد. 

• مصرف چربی

 مصرف چربی متعادلی داشته باشید. التهاب بیش‌ازحد در داخل بدن می‌تواند روی پوست ظاهر شود و اسیدهای چرب مختلف موجود در غذاها می‌توانند مانع التهاب شده یا آن را کاهش دهند. در قرون پیش، اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ به طور مساوی در رژیم غذایی انسان‌ها وجود داشت؛ اما در حال حاضر در اغلب جوامع دریافت امگا ۶ بسیار بیشتر از امگا ۳ است.

بااین‌حال می‌توانید این عدم تعادل را با روش‌هایی که می‌گوییم برطرف کنید؛ روش اول، استفاده کمتر از روغن‌های گیاهی مانند روغن ذرت، گلرنگ و حتی روغن کانولا؛ روش دوم، مصرف گوشت گاو و تخم‌مرغ حاصل از حیواناتی که در مراتع پرورش‌یافته‌اند، به‌جای حیوانات تغذیه‌شده با ذرت؛ روش سوم، مصرف بیشتر ماهی‌های غنی از امگا ۳ مانند سالمون و ماهی خال‌مخالی یا مصرف مکمل روغن ماهی.

• مصرف گلوتن

 در برخی موارد، حساسیت به گلوتن می‌تواند باعث ایجاد بثورات پوستی شود. بااین‌حال، بثورات مربوط به حساسیت به گلوتن، عمدتاً در افراد مبتلا به بیماری سلیاک دیده می‌شود. 

 سبزی‌هایی که باعث شفافیت پوست می‌شود

 بسیاری از سبزی‌های حاوی ترکیباتی هستند که می‌توانند برای پوست مفید باشند. در اینجا به بعضی از آن‌ها اشاره می‌شود:

• کلم، کلم‌پیچ و اسفناج

در واقع هر سبزی دارای برگ سبز تیره حاوی مواد مغذی زیادی ازجمله بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای پوست است. برخی تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که دو تا سه وعده در هفته سبزی‌های دارای برگ سبز تیره می‌خورند کمتر در معرض ابتلا به سرطان پوست هستند. شما میتوانید کلم را به صورت سالاد مثل سالاد کلم مرصع یا سالاد گل کلم و یا به صورت پلویی مثل کلم پلو استفاده کنید.

• فلفل‌دلمه‌ای قرمز یا زرد

فلفل‌دلمه‌ای منبع غنی از بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. همچنین این سبزی یکی از بهترین منابع ویتامین C است. این ویتامین برای ایجاد پروتئین کلاژن لازم است که پوست را محکم و قوی نگه می‌دارد. به‌تازگی تحقیق بزرگی روی زنان نشان داده است که خوردن مقادیر زیاد ویتامین C با کاهش خطر چین‌وچروک و خشکی پوست مرتبط با افزایش سن مرتبط است.

• کلم‌بروکلی

کلم‌بروکلی مملو از بسیاری ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست، ازجمله روی، ویتامین A و ویتامین C است. همچنین این سبزی حاوی لوتئین است که یک کاروتنوئید دارای عملکرد مشابه بتاکاروتن است.لوتئین به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو که می‌تواند باعث خشکی و چروک شدن پوست شود، کمک می‌کند.

کلم‌بروکلی دارای ترکیب خاصی به نام سولفورافان نیز است که ممکن است اثرات ضد سرطانی روی برخی از انواع سرطان پوست داشته باشد. همچنین سولفورافان یک عامل محافظتی قوی در برابر آسیب خورشید است و به دو صورت عمل می‌کند؛ خنثی‌کردن رادیکال‌های آزاد مضر و فعال‌کردن سیستم‌های محافظتی دیگر در بدن. علاوه بر این شواهد نشان می‌دهد که سولفورافان ممکن است به حفظ سطح کلاژن در پوست نیز کمک کند. شما میتوانید 

• گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی منبع غنی ویتامین C است و حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی ازجمله لیکوپن است. تحقیقات نشان داده‌اند که بتاکاروتن، لوتئین و لیکوپن در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید از پوست محافظت می‌کنند. همچنین این ترکیبات ممکن است به پیشگیری از چین‌وچروک پوست کمک کنند. جذب کاروتنوئیدها در صورت مصرف آن‌ها با یک ماده غذایی حاوی چربی سالم مانند روغن‌زیتون، افزایش می‌یابد.

• سیب‌زمینی شیرین

بتاکاروتن که پیش‌ساز ویتامین A است، در سیب‌زمینی شیرین یافت می‌شود. کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن با عملکردی که دارند به‌عنوان یک ضدآفتاب طبیعی به حفظ سلامت پوست کمک می‌کنند. بتاکاروتن به پوست وارد می‌شود و به محافظت از سلول‌های پوست در برابر اشعه ناشی از نور خورشید کمک می‌کند. این امر ممکن است به پیشگیری از آفتاب‌سوختگی، مرگ سلولی و ایجاد پوست خشک و چروکیده کمک کند.

• هویج

 این سبزی سرشار از بتاکاروتن است که از پوست در برابر اشعه‌های مضر خورشید محافظت می‌کند. شما در بخش دستور پخت حس تازگی میتوانید انواع دستورپخت های غذایی با هویج را مشاهده کنید مثل توپک هویج به عنوان یک دسر و میان وعده جذاب ، بورانی هویج به عنوان شام یا میان وعده ، هویج پلو : ناهار بسیار خوشمزه و جذاب

 معرفی غذاهای سالم برای پوست

در زیر فهرست برخی از مواد غذایی که حاوی بیش از یک ماده مغذی مفید برای پوست هستند و فواید بیشتری برای پوست دارند، آمده است:

• ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، تن): پروتئین، امگا ۳، سلنیوم
• تخم‌مرغ: پروتئین، ویتامین A و E، سلنیوم، روی
• دانه کتان: امگا ۳، سلنیوم
• حبوبات (عدس، نخود): پروتئین، روی
• روغن‌زیتون فوق بکر: چربی‌های سالم، ویتامین E
• ماست: پروتئین، پروبیوتیک
• گردو: ویتامین E، امگا ۳، سلنیوم، پروتئین
• دانه‌های آفتاب‌گردان: ویتامین E، سلنیوم، روی، پروتئین

 نکات دیگر برای سلامت پوست

داشتن تغذیه مناسب به‌سلامت بدن کمک می‌کند و پوست سالم نشانه‌ای از سلامت عمومی بدن و پیروی از رژیم غذایی سالم است. بااین‌حال مصرف آب کافی، داشتن خواب کافی شبانه، استفاده از کرم ضدآفتاب، فعالیت بدنی منظم، مدیریت استرس و مصرف‌نکردن دخانیات و مشروبات الکلی از دیگر عوامل مؤثر در سلامت و شادابی پوست هستند.

منابع

• Healthline
• Webmd
• Webmd
• Webmd